"अपने आप को दुनिया के लिए तैयार करें, क्योंकि एथलीट अपने व्यायाम के लिए करते थे; अपने दिमाग और अपने शिष्टाचार को तेल दें, ताकि उन्हें आवश्यक लचीलापन और लचीलापन दे। अकेले ताकत नहीं करेगा। "  - चेस्टरफील्ड के अर्ल

खिंचाव के कई महान तरीके हैं जो भी तकनीक का प्रयोग करें वह आपके लिए सही है। कुछ लोग अलग-अलग प्रोत्साहनों का जवाब देते हैं, ऐसा नहीं लगता कि आपको एक संस्करण या दूसरे करना है आपको कई तरह के तरीकों का इस्तेमाल करने में मदद मिल सकती है; अपनी वेटलिफ्टिंग दिनचर्या को बदलने की तरह अपनी मांसपेशियों को नए फायदे में धकेल सकते हैं

उचित खींच: सक्रिय या निष्क्रिय

मैं मरीजों से पूछता हूं कि वे कैसे घर पर खिंचाव करते हैं और उनमें से लगभग आधे लोग ऊपर और नीचे बबूल करते हैं स्ट्रेच्स को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए या एक विशिष्ट स्थिति धारण करनी चाहिए, जिसे स्टेटिक खंड के रूप में जाना जाता है जब आप गति की अपनी सीमा के अंत तक पहुंचते हैं और मांसपेशियों को खींचते हुए महसूस करते हैं, तो आप केवल 15 - 60 सेकंड के बीच वहां रहते हैं। मांसपेशियों को लंबा करने के लिए यह खींचने का एक तरीका सुरक्षित और धीमा तरीका है।

सक्रिय मांसपेशी विरोध मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक मांसपेशी का उपयोग कर रहा है एक उदाहरण अपने पैर को सीधे और पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस कर रहा होगा। क्वैड्रिसेप्स, या जांघ की मांसपेशियों के अनुबंध के रूप में, आपके हेमस्ट्रिंग लम्बी और बढ़ायी जाती है। इसे पारस्परिक निषेध कहा जाता है और आंदोलन के साथ आपकी लचीलेपन को सुधारने में सहायक होता है।

निष्क्रिय खींचना तब होता है जब मांसपेशियों को आराम दिया जाता है और आप किसी भी प्रकार के प्रकोप का उपयोग करते हैं, या कोई अन्य, इस खंड को बनाने में मदद करने के लिए। यह एक लगातार तंग मांसपेशी को ढीला कर सकता है। यदि आपकी पीठ पर आप अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेटते हैं और अपना पैर सीधे खींचते हैं और वापस अपने पैर के पीछे फैले होंगे यदि आप किसी भागीदार के साथ काम करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे आपकी क्षमताओं से परे आपको धक्का नहीं देते हैं। सिर्फ इसलिए कि वे एक विभाजन कर सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप अभी कर सकते हैं या कभी भी प्रयास करना चाहिए

सहायता प्रदान करने के लिए कई तकनीकों में अधिक लचीलेपन प्राप्त करने के लिए साँस लेना शामिल है। यदि आप एक गहरी साँस लेते हैं और जब आप एक खिंचाव करते हैं तो यह आपको आराम करने और मांसपेशियों को और अधिक लंबा करने में मदद कर सकता है।

पीएनएफ का इस्तेमाल करने वाले चोटियों की चोट

Proprioceptive न्यूरोमस्क्युलर सुविधा (पीएनएफ) उस गति को बढ़ाती है जिस पर मांसपेशियों, अपने tendons और तंत्रिकाओं को एक दूसरे के साथ संवाद करने और समझने की उनकी स्थिति (झुक या सीधे) के बारे में क्या हो रहा है। अब हम पीएनएफ के साथ रहेंगे शुरू में पीएनएफ घायल मांसपेशियों को पुनः पुन: उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है ताकि वे शरीर के बाकी हिस्सों के साथ गति में तेजी ला सकें। एक तरह का, "इसका इस्तेमाल करें या खो दें," सिद्धांत

एक एथलीट या लंबे समय तक तंग मांसपेशियों के साथ कोई व्यक्ति, मुसीबतों या ज़ोरदार मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा होता है जो कि ढीला करना और लंबा नहीं करना चाहते हैं यह आमतौर पर मांसपेशियों के लचीलेपन, शक्ति और गति को बढ़ाने के लिए भी उपयोग किया जाता है

इस तकनीक के दो और अधिक आम बदलाव अनुबंध-रिलैक्स टेक्निक्क (होल्ड-रिलेक्स) और कॉन्ट्रैक्ट-रिलेक्स-कॉन्ट्रैक्ट टेक्निक (होल्ड-रिलेक्स-कॉन्ट्रैक्ट) हैं। इन हिस्सों को पूरा करने के लिए आपको मदद करने के लिए एक अच्छे साथी की जरूरत है

अनुबंध-आराम और अनुबंध-आराम-अनुबंध

उदाहरण के लिए, हैमस्ट्रिंग की कॉन्ट्रैक्ट-रिलैक्स तकनीक इस तरह की जाती है। आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हैं जब तक कि आप अपने पैर के पीछे एक हल्का खिंचाव महसूस न करें। फिर आप अपनी दाहिनी एड़ी को अपने साथी के दाहिने कंधे पर रखें। अब हल्के प्रतिरोध के साथ शुरू करें, और 6 - 15 सेकंड की समयावधि में, एक आइसोमेट्रिक संकुचन करके कंधे में दबाव बढ़ाएँ, सभी एक सांस लेते हुए।

धीरे से अपने अधिकतम दबाव में वृद्धि, जब तक यह दर्द का कारण नहीं है। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले निम्न दबाव की मात्रा आपकी शारीरिक स्थिति से सीमित होनी चाहिए और चाहे आप चोट से ठीक हो रहे हों या नहीं

आपके साथी को आपसे बात करनी चाहिए कि आपको संकुचन की शक्ति, आराम करने के लिए और उचित श्वास लेने के लिए क्या करना चाहिए। 6 - 15 सेकेंड के बाद, श्वास और आराम से अपने पैर की मांसपेशियों को अब अपने साथी को अपने पैरों को बढ़ाने के लिए अपने सिर की तरफ बढ़ना है 30 सेकंड पकड़ो और उसके बाद पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

कॉन्ट्रैक्ट-रिलेक्स-कॉन्ट्रैक्ट मेसेज कॉन्ट्रैक्ट-रिलेक्स टेक्निक्क की तरह किया जाता है, हालांकि जब आप उतार-चढ़ाव करते हैं, तो आप अपने क्वाड्रिसिप पेशी को अनुबंधित करते हैं क्योंकि आपके साथी ने इस खंड को लागू करने के लिए आगे कदम उठाए हैं। यह अनुबंध आपके पैर की एक तरफ है जबकि दूसरे पक्ष फैला हुआ है।

स्ट्रेच की सहायता के लिए श्वास और दृष्टि का उपयोग करना

एक अन्य प्रभावी खंड पोस्ट आइसमेट्रिक रिलेक्शंस (पीर) है, जो खिंचाव की सहायता के लिए श्वास और दृष्टि का उपयोग करता है। हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, पिछले हिस्सों की तरह सेट अप का उपयोग करें। पैर ऊंचा हो गया है और बस खिंचाव को महसूस करने और किसी भी दर्द से पहले ही आयोजित किया जाता है। जब आप साँस लेते हैं, तो आप अपने साथी के कंधे में अपने पैर को अपने एक्सप्लोरेशन के अधिक से अधिक 5 प्रतिशत के साथ 10 - 10 सेकंड के लिए दबाएंगे।

इस समय के अंत में आपका साथी आपको सांस लेने के लिए निर्देश देता है। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने खिंचाव की दिशा में भी देखेंगे। इस मामले में आप ऊपर की ओर देखते हैं क्योंकि यह आपके पैर की दिशा है। आपका साथी आगे बढ़कर, या आपके सिर की तरफ से वर्णित अन्य लोगों के समान एक खिंचाव करता है

एक बार यह स्थिति कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है, तो खिंचाव दोहराएं, क्योंकि यह नया प्रारंभिक बिंदु बन जाता है। 2 - 4 बार दोहराएं। आपको कुछ एरोबिक अभ्यासों के साथ गति के इस फुलर श्रेणी को सक्रिय रूप से प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए। अपने नए गति की गति का आनंद लें ये हिस्सों कभी-कभी सबसे सुखद नहीं होतीं, लेकिन ये अत्यंत प्रभावी होती हैं।

पोस्ट फैसिलिटी स्ट्रेच (पीएफएस)

स्टैंचिंग के लिए एक और रणनीति है पोस्ट सुविधा का विस्तार (पीएफएस)। यह पीएनएफ तरीकों के समान है जब आप मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो खिंचाव अलग ढंग से किया जाता है मांसपेशियों को अपने भागीदारों कंधे में 7 - 10 सेकंड के लिए अनुबंध किया गया है। आपके श्वास और आराम करने के बाद, आपका साथी तेजी से मांसपेशियों को जल्दी से आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ता है इसे 20 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है और इस प्रक्रिया को आपके द्वारा किए गए लाभों को जारी किए बिना, 3 - 5 बार दोहराया जाता है।

लेखक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित. 
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लेखक के बारे में

डा. जे एम Lipoff एक हाड वैद्य, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर शिक्षक, और रीढ़ की हड्डी में चोट की रोकथाम में राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त विशेषज्ञ है. वह के लेखक है वापस अपने सर्वश्रेष्ठ पर आपके शरीर की आवश्यकताओं के साथ जीवन की मांगों संतुलन). उन्होंने आईसीए पर स्वास्थ्य और खेल स्वास्थ्य विज्ञान परिषद के कार्यकारी बोर्ड के सदस्य है, और मिक्स WVLF एफएम 96.1 पर 8 में शुक्रवार को एक रेडियो खंड मेजबान: 20 कहा जाता रहा हूँ "5 मिनट या उससे कम में आपका सर्वश्रेष्ठ है." उसकी वेबसाइट पर जाएँ http://www.backatyourbest.com

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