न्यूरोसाइंटिस्ट वेंडी सुजुकी के पास परिचित अप्रिय भावना को "महाशक्ति" में बदलने के लिए शोध-समर्थित सुझाव हैं।
हालत से जुड़ी कुछ शर्म और कलंक को बेअसर करने के प्रयास में, सुजुकी, न्यू यॉर्क विश्वविद्यालय में तंत्रिका विज्ञान की एक प्रोफेसर, यह कहकर अपनी बातचीत शुरू करना पसंद करती हैं कि दुनिया की 90% आबादी "रोजमर्रा की" चिंता से पीड़ित है - नैदानिक विकारों से अलग, जिसके लिए 28% अमेरिकी अपने जीवनकाल में किसी बिंदु पर निदान प्राप्त किया है।
उसके साथ महामारी अभी भी अपने दूसरे वर्ष में अच्छी तरह से घसीटते हुए, उसने अपने अनुमान में संशोधन करना शुरू कर दिया है, यह सुझाव देते हुए कि हम में से जो पहली श्रेणी में आते हैं उनका अनुपात अब लगभग 100% है।
तो हम सभी को मिल गया है - चाहे वह ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई के रूप में हो, बैठकों में या सामाजिक परिस्थितियों में, या परिवार के बारे में रात के समय की चिंताओं के साथ उछलना और मुड़ना, वित्त, या भविष्य। और, ज़ाहिर है, हम सब इसके बिना बेहतर और खुश होंगे, है ना?
काफी नहीं, सुजुकी कहते हैं। निश्चित रूप से, यह सुखद नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है, वह सुझाव देती है, इसके प्राचीन विकासवादी उद्देश्य की ओर इशारा करते हुए: हमें संभावित खतरों के प्रति सचेत करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम सुरक्षित रहें, एक योजना के साथ आने में मदद करें। मस्तिष्क पर अपने शोध के माध्यम से - जिसमें लघु और दीर्घकालिक स्मृति के निर्माण पर काम शामिल है, साथ ही एरोबिक व्यायाम स्मृति, सीखने और उच्च अनुभूति में सुधार कैसे करता है - सुजुकी चिंता का सम्मान करने और यहां तक कि सराहना करने के लिए आई है। हालांकि यह अनुपात से बाहर हो सकता है और हमारे आधुनिक जीवन में विनाशकारी बन सकता है, सुजुकी का तर्क है कि समाधान चिंता से बचने या उससे छुटकारा पाने की कोशिश नहीं कर रहा है (वैसे भी असंभव हो सकता है), बल्कि जानबूझकर इसे किसी ऐसी चीज में बदलना जिसका हम उपयोग कर सकते हैं।
"जैसे एक सेलबोट को चलने के लिए हवा की आवश्यकता होती है, मस्तिष्क-शरीर को इसे विकसित करने, अनुकूलित करने और मरने के लिए आग्रह करने के लिए बाहरी बल की आवश्यकता होती है," वह एक नई किताब में लिखती है, अच्छी चिंता: सबसे गलत समझी जाने वाली भावना की शक्ति का उपयोग करना (अटरिया, 2021)। इसमें, वह तंत्रिका विज्ञान और मनोविज्ञान अनुसंधान के साथ-साथ चिंता के साथ अपने स्वयं के व्यक्तिगत अनुभवों को आकर्षित करती है - जिसमें कुछ साल पहले अपने भाई की अचानक मृत्यु के बाद एक विशेष रूप से कठिन अवधि शामिल है - यह पता लगाने के लिए कि कैसे, प्रतिबिंब और रीफ्रैमिंग के साथ, चिंता आपको अनुदान दे सकती है छह महाशक्तियां।
वे हैं: "आपके समग्र शारीरिक और भावनात्मक लचीलेपन को मजबूत करने की क्षमता; उच्च स्तर पर कार्य और गतिविधियाँ करना; अपनी मानसिकता का अनुकूलन करें; अपना ध्यान और उत्पादकता बढ़ाएँ; अपनी सामाजिक बुद्धि को बढ़ाएं; और अपने रचनात्मक कौशल में सुधार करें।" केस स्टडीज का उपयोग करके यह दिखाने के लिए कि वास्तविक जीवन स्थितियों में उन शक्तियों को विकसित करने के लिए दर्जनों रणनीतियों का उपयोग कैसे किया जा सकता है, सुजुकी में प्रश्नावली, प्रतिबिंब संकेत और योजना अभ्यास भी शामिल हैं जिनका उपयोग पाठक अपनी आवश्यकताओं के लिए अपने मार्गदर्शन को तैयार करने के लिए कर सकते हैं।
यहां, सुजुकी बताती है कि आप स्कूल, करियर, परिवार के बारे में जो चिंता महसूस करते हैं उसे कैसे लें, वित्त, सार्वजनिक स्वास्थ्य, राजनीति, या गर्म करने वाला ग्रह और कुछ विज्ञान-समर्थित युक्तियों का उपयोग करके इसे आपके लिए काम में लाएं जो सभी प्रकार के व्यक्तिगत, पेशेवर और शैक्षणिक परिदृश्यों में लागू होते हैं:
1. "लचीलापन" छोड़ें और इसके बजाय "कार्यकर्ता मानसिकता" का प्रयास करें
आपने इसे हाल ही में बार-बार सुना है: लचीलापन हमारे जीवन में कठिनाई से अनुकूलन और उबरने की क्षमता है। लेकिन आपको यह कैसे करना चाहिए, जब आप उन कठिनाइयों के बारे में चिंतित महसूस करते हैं जो जमा होती रहती हैं? सुज़ुकी, जिन्होंने अपने शोध करियर को ब्रेन प्लास्टिसिटी की अवधारणा के लिए समर्पित किया है - वयस्क मस्तिष्क की महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरने की उल्लेखनीय क्षमता - का कहना है कि यह एक सचेत विकल्प बनाने से शुरू होता है। जब आप अपनी चिंता को फिर से परिभाषित करने के लिए "कार्यकर्ता मानसिकता" कहते हैं, तो वह लिखती है, "आप चिंता से जुड़ी बुरी, असहज भावनाओं के प्रति अपने दृष्टिकोण और अभिविन्यास के अधिक ऊपर-नीचे नियंत्रण पर जोर देने में सक्षम हो जाते हैं, जिससे आपके अनुभव दोनों को स्थानांतरित कर दिया जाता है। बुरी भावनाओं और आपका विश्वास है कि आप उन्हें सकारात्मक तरीके से प्रसारित कर सकते हैं।"
भविष्य के बारे में आप कैसे सोचते हैं, इसे बदलने के लिए अतीत से शुरुआत करने में मदद मिल सकती है। सुजुकी का सुझाव है कि जब आप एक मौजूदा मुद्दे से जूझ रहे हों, तो अन्य भावनात्मक परीक्षणों पर विचार करने से आपको वास्तव में अंतर्दृष्टि, आत्मविश्वास या रचनात्मकता मिल सकती है, जिसे आपको अपनी अगली बाधा को दूर करने की आवश्यकता है। पुस्तक में, वह इस बात का उदाहरण देती है कि कैसे सार्वजनिक बोलने के बारे में चिंता से निपटने वाले छात्र को इस बात पर विचार करने में आराम मिला कि उसने पहले अपने वित्त के बारे में चिंताओं के साथ रहना कैसे सीखा था।
"चूंकि मानसिकता इतनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, इसलिए कोई भी चिंताजनक स्थिति से गुजरने के बाद की अवधारणा को फिर से समझ सकता है," वह कहती हैं। "आप 'आप जानते हैं, मुझे नहीं पता कि मैं इसे फिर से कर सकता हूं' से जा सकता हूं, 'देखो, यह कठिन था- मुझे चिंता के सभी लक्षण थे, और मुझे अच्छा नहीं लग रहा था, लेकिन मैं इसके माध्यम से मिला ।' यह वास्तव में एक शक्तिशाली क्षण हो सकता है।"
2. नकारात्मक भावनाओं को नज़रअंदाज़ न करें
क्या बहुत अधिक रीफ़्रैमिंग जैसी कोई चीज़ होती है? सुजुकी को लगता है कि हो सकता है, बाहरी रूप से क्रियात्मक "सब कुछ बढ़िया है!" अपनाने के खिलाफ चेतावनी दी गई हो। प्रदर्शन जो आपकी सच्ची भावनाओं को छुपाता है। "मैं स्पष्ट होना चाहती हूं: यह पुस्तक उन असहज भावनाओं से छुटकारा नहीं पाने वाली है जो चिंता के साथ आती हैं," वह कहती हैं। "नकारात्मक पहलू वह है जो सुरक्षात्मक है - यह महत्वपूर्ण है। वे भावनाएँ वहाँ हैं जो हमें उस दिशा में निर्देशित करने में मदद करती हैं जिसे हम महत्व देते हैं। हम उनके द्वारा पीटे जाने के बजाय उन्हें महसूस करना चाहते हैं और उनसे सीखना चाहते हैं।”
In अच्छी चिंता, सुजुकी अपने जीवन में एक दुखी समय के बारे में लिखती है जब "ऊर्जावान, खुश और सक्रिय" के रूप में देखा जाने वाला दबाव उसे "और भी अधिक चिंतित और अकेला महसूस कर रहा था। सफलता तब मिली जब उसने महसूस किया कि उसकी "चिंता एक बड़ा लाल चमकता संकेत था" जो उसे दिखा रहा था कि उसके जीवन से क्या गायब था (इस मामले में दोस्ती और सामाजिक संबंध)। एक बार जब उसे वह जानकारी मिल गई, तो वह उस आवश्यकता को प्राथमिकता देने के लिए एक योजना बना सकती थी।
अगली बार जब आप किसी चीज़ के बारे में विशेष रूप से घबराए हुए हों - काम पर एक बैठक, तो कहें- सुजुकी सुझाव देती है कि वे तंत्रिकाएं आपको क्या बता सकती हैं, उन्हें महसूस करने के लिए खुद को मारने के बजाय। हो सकता है कि आने वाला अवसर आपके लिए वास्तव में कुछ महत्वपूर्ण दर्शाता हो, इसलिए आप अपनी तैयारी में अतिरिक्त प्रयास करना सुनिश्चित करना चाहते हैं।
3. अपनी चिंताओं को टू-डू लिस्ट में बदल दें
सुज़ुकी ने सुझाव दिया है कि "क्या होगा अगर सूचियां" - उन कयामत के दिनों के परिदृश्य जो आपके सोने से ठीक पहले आपके सिर में पॉप हो जाते हैं - एक्शन आइटम में। यह एक ऐसा अभ्यास है जो उस ऊर्जा को परिवर्तित करने में मदद कर सकता है जो चिंता कुछ उत्पादक में लाती है, चाहे चिंता किसी छोटी और अति विशिष्ट चीज़ के बारे में हो, जैसे "क्या होगा अगर मैंने उस कर्ट ईमेल के साथ एक सहयोगी को नाराज कर दिया जो मैंने आज भेजा है?" या जलवायु परिवर्तन जैसी बहुत अधिक जटिल और प्रतीत होने वाली कठिन समस्या से संबंधित है। पहले मामले में, कार्रवाई आइटम अगले दिन अनुवर्ती कार्रवाई भेजने जितना आसान हो सकता है। दूसरे के लिए, आप जो व्यक्तिगत कार्रवाइयाँ कर सकते हैं, उनमें आपके घर से एकल-उपयोग वाले प्लास्टिक को समाप्त करना और ड्राइविंग के बजाय सार्वजनिक परिवहन का चयन करना शामिल हो सकता है।
सूची में से किसी चीज़ की जाँच करने से इतनी राहत क्यों मिलती है? सुजुकी बताते हैं कि चिंता कैसे विकसित हुई, यह सभी तरह से वापस जाता है।
"जब हमारी चिंता शेर या बाघ या किसी चीज़ के बारे में थी, तो उसका संकल्प हमेशा एक क्रिया थी - जैसे दूर जाना।" यहां तक कि जब आपकी चिंता कुछ अधिक दिमागी होती है, तो वह कहती है, प्रतिक्रिया में कार्रवाई करने से आपको वही संतुष्टि मिल सकती है।
4. अपने फोन को देखने में कम समय बिताएं
"क्या निरंतर अतिउत्तेजना चिंता पैदा करती है, या क्या अतिउत्तेजना के कारण चिंता अधिक ध्यान देने योग्य और तीव्र हो जाती है?" सुजुकी हमारे उपकरणों के साथ हमारे संबंधों के बारे में लिखता है। "यह एक चिकन और अंडे की समस्या है और दोनों सच हैं।"
निचला रेखा: यदि आपको संदेह है कि हर समय ऑनलाइन रहने से आप व्यस्त महसूस करते हैं और फिर भी किसी विशेष चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हैं, तो आप सही हैं। प्राप्त सूचनाएं ऐप्स की एक सरणी से या दर्जनों टैब खुले होने से आपको निरंतर मल्टीटास्किंग का प्रयास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, जो "हमारे कार्यकारी कार्यों पर बहुत अधिक संज्ञानात्मक भार डाल सकता है," सुजुकी लिखते हैं, ट्रिगरिंग-आपने अनुमान लगाया-अधिक चिंता। अपनी काम करने की याददाश्त, एकाग्रता और गहरी सोच क्षमताओं को वापस पाने के लिए, सुजुकी "स्क्रीन समय" को सीमित करने के लिए अपनी सेटिंग्स को बदलने का सुझाव देती है, या यहां तक कि जब आपको काम या स्कूल पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, तब भी अपने फोन को दूसरे कमरे में रख दें।
सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म को नशे की लत के लिए कैसे डिज़ाइन किया गया है, इस बारे में हाल के खुलासे, और विशेष रूप से किशोरों में आत्मसम्मान को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है, केवल अनप्लग करने की तत्काल आवश्यकता को रेखांकित करता है।
सुजुकी कहते हैं, "हम जिस पर क्लिक करते हैं और जो हमें क्लिक करता रहेगा, उसका विश्लेषण करके स्मार्ट लोगों का एक समूह हम पर शिकार कर रहा है, चाहे वह इंस्टाग्राम कपड़े हों या इंस्टाग्राम बॉडी या इंस्टाग्राम आइटम जो आपके पास नहीं हैं, लेकिन चाहते हैं।"
वह उस समय को बदलने की अनुशंसा करती है जब आप स्क्रॉल करने में खर्च करेंगे, दोस्तों के साथ जुड़ने के समय के साथ या, यदि आपको चालू होना चाहिए सोशल मीडिया, केवल उस सामग्री से जुड़ना जो वास्तव में आपको अच्छा महसूस कराती है। एक चाय पीने वाली, वह अपने इंस्टाग्राम "पसंद" को पॉटरी स्टूडियो खातों के लिए सहेजती है जो उदाहरण के लिए सुंदर चाय के कप और चाय के बर्तन की कलात्मक तस्वीरें पोस्ट करते हैं।
5. चिंता आपको सहानुभूति और करुणा दिखाना सिखाती है
सुज़ुकी का कहना है कि जब उसे चिंता के "उपहार" के बारे में बात करने के लिए केवल कुछ मिनट दिए जाते हैं, तो वह इस पर प्रकाश डालती है।
"ध्यान दें कि आपकी चिंता आपका ध्यान कहाँ खींच रही है," वह लिखती हैं। "अपने जीवन में उन पलों का उपयोग दूसरों तक पहुंचने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में करें। यदि आपको काम पर नए व्यक्ति के रूप में चिंता है, तो अन्य नए कर्मचारियों से बात करने के लिए समय निकालें ताकि वे सहज महसूस कर सकें। यदि आप बच्चों और काम के बीच संतुलन बनाने में संघर्ष करते हैं, तो अपने सर्कल में अन्य नई माताओं और पिताओं को प्रोत्साहन देने के लिए समय निकालें।
सामाजिक चिंता को संबोधित करने के लिए यह एक विशेष रूप से उपयोगी तकनीक हो सकती है, सुजुकी कहती है, यह देखते हुए कि वह अब अपने व्याख्यान के बाद उन छात्रों को देने के लिए एक बिंदु बनाती है जो कक्षा के दौरान बोलने के लिए बहुत घबराए हुए हैं, उन्हें एक-एक करके अपने प्रश्न पूछने का मौका मिलता है। "इससे पहले कि मैं एक प्रोफेसर थी," वह कहती हैं, "एक छात्र के रूप में मेरे पास सवाल पूछने से डरने वाले कई, कई साल थे क्योंकि मैं सबके सामने बेवकूफ नहीं दिखना चाहती थी। अब मुझे एहसास हुआ कि अनुभव ने मुझे की महाशक्ति दी है सहानुभूति कक्षा में।"
उस तरह का इशारा आपको बेहतर क्यों महसूस कराता है? सुज़ुकी उन अध्ययनों की ओर इशारा करता है जो दिखाते हैं कि जब आप किसी और के लिए कुछ करते हैं, तो वह क्रिया डोपामाइन को छोड़ती है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली में एक बड़ी भूमिका निभाता है। यह देखते हुए कि आपकी खुद की चिंता आपका ध्यान आकर्षित कर रही है, सुजुकी लिखते हैं, आपको "आइसब्रेकर और जीवन रेखा के संकेत मिल सकते हैं कि अन्य लोग आपके विस्तार के लिए आभारी हो सकते हैं", जो दोनों आपको बेहतर महसूस कराते हैं और करुणा फैलाते हैं जब आप दूसरों की मदद करते हैं जो हैं एक ही नाव में।
स्रोत: NYU
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