क्या आपको दोपहर 3 बजे चीनी खाने की इच्छा होती है? सेरोटोनिन एक भूमिका निभा सकता है। मार्कस ऑरेलियस/पेक्सल्स

हम सभी स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, खासकर जब हम नए साल की शुरुआत में अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं। लेकिन कभी-कभी ये योजनाएं मीठे, नमकीन या कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों की तीव्र लालसा के कारण नष्ट हो जाती हैं।

तो जब आप अपने आहार में सुधार करने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो आपको इन खाद्य पदार्थों की लालसा क्यों होती है? और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं?

विशिष्ट खाद्य पदार्थों की लालसा के कई कारण हैं, लेकिन आइए चार सामान्य कारणों पर ध्यान दें:

1. रक्त शर्करा कम हो जाती है

चीनी सभी जानवरों के लिए एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत है, और इसका स्वाद सबसे बुनियादी संवेदी अनुभवों में से एक है। जीभ पर विशिष्ट मीठे स्वाद रिसेप्टर्स के बिना भी, चीनी के लिए एक मजबूत प्राथमिकता विकसित हो सकती है, जो अकेले स्वाद से परे एक तंत्र का संकेत देती है।

न्यूरॉन्स चीनी पर प्रतिक्रिया जब चीनी आंत में पहुंचाई जाती है तो सक्रिय हो जाते हैं। इससे भूख बढ़ सकती है और आप अधिक उपभोग करना चाह सकते हैं। अधिक खाने की लालसा से अधिक चीनी खाने की इच्छा भी बढ़ती है।

लंबी अवधि में, शोध से पता चलता है कि उच्च चीनी वाला आहार प्रभावित कर सकता है मनोदशा, पाचन और सूजन में आंत.

जबकि बहुत कुछ है व्यक्तियों के बीच भिन्नता, नियमित रूप से मीठा और उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाने से हो सकता है तीव्र उछाल और दुर्घटनाएँ रक्त शर्करा के स्तर में. जब आपका रक्त शर्करा गिरता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के त्वरित स्रोतों की लालसा करके प्रतिक्रिया कर सकता है, अक्सर चीनी और कार्बोहाइड्रेट के रूप में क्योंकि ये ऊर्जा का सबसे तेज़, सबसे आसानी से सुलभ रूप प्रदान करते हैं।

2. डोपामाइन और सेरोटोनिन में गिरावट

कुछ न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे डोपामाइन, मस्तिष्क के इनाम और आनंद केंद्रों में शामिल हैं। मीठा और कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ खाने से डोपामाइन का स्राव शुरू हो सकता है, जिससे आनंददायक अनुभव हो सकता है और लालसा बढ़ सकती है।

सेरोटोनिन, अच्छा महसूस कराने वाला हार्मोन, दबा देता है भूख. सेरोटोनिन में प्राकृतिक परिवर्तन मूड, ऊर्जा स्तर और ध्यान में दैनिक उतार-चढ़ाव को प्रभावित कर सकते हैं। इसका संबंध अधिक खाने से भी है दोपहर में कार्ब युक्त स्नैक्स.

कम कार्ब आहार सेरोटोनिन कम हो सकता है और मूड ख़राब हो सकता है। हालाँकि, एक हालिया व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि इन आहारों और जोखिमों के बीच बहुत कम संबंध है चिंता और अवसाद.

पुरुषों की तुलना में, महिलाएं अधिक कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों की चाहत रखती हैं. चिड़चिड़ापन, थका हुआ, उदास महसूस करना या कार्ब की लालसा का अनुभव करना मासिक धर्म से पहले का हिस्सा है लक्षण और हो सकता है जुड़ा हुआ कम हो सेरोटोनिन का स्तर.

3. तरल पदार्थ की हानि और रक्त शर्करा और नमक में गिरावट

कभी-कभी हमारा शरीर उन चीज़ों के लिए तरसता है जिनकी कमी है, जैसे कि जलयोजन या यहाँ तक कि नमक। उदाहरण के लिए, कम कार्ब वाला आहार, घटता है इंसुलिन का स्तर, सोडियम और जल प्रतिधारण में कमी।

बहुत कम कार्ब वाला आहारकेटोजेनिक आहार की तरह, यह "केटोसिस" को प्रेरित करता है, एक चयापचय अवस्था जहां शरीर कार्बोहाइड्रेट पर सामान्य निर्भरता से दूर होकर, अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने लगता है।

केटोसिस अक्सर मूत्र उत्पादन में वृद्धि के साथ जुड़ा होता है, जो संभावित तरल हानि, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और नमक की लालसा में योगदान देता है।

4. उच्च स्तर का तनाव या भावनात्मक उथल-पुथल

तनाव, बोरियत और भावनात्मक उथल-पुथल के कारण आरामदायक भोजन की लालसा हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तनाव से संबंधित हार्मोन हमारी भूख, तृप्ति (भरा हुआ महसूस करना) और भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को प्रभावित कर सकते हैं।

तनाव हार्मोन कोर्टिसोल, विशेष रूप से, लालसा को प्रेरित कर सकता है मीठे आरामदायक खाद्य पदार्थ.

A 2001 अध्ययन रजोनिवृत्ति से पहले तनाव का सामना करने वाली 59 महिलाओं में से पता चला कि तनाव के कारण कैलोरी की खपत बढ़ गई।

एक और हालिया अध्ययन पाया गया कि पुराना तनाव, जब उच्च-कैलोरी आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो भोजन का सेवन और मीठे खाद्य पदार्थों की प्राथमिकता बढ़ जाती है। यह तनाव के दौरान वजन बढ़ने से रोकने के लिए स्वस्थ आहार के महत्व को दर्शाता है।

आप लालसा के बारे में क्या कर सकते हैं?

लालसा को रोकने के लिए यहां चार सुझाव दिए गए हैं:

1) संपूर्ण खाद्य समूहों को न काटें। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का लक्ष्य रखें और सुनिश्चित करें कि आप इसमें शामिल करें:

• पर्याप्त प्रोटीन अपने भोजन में आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी और मीठा और कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की इच्छा कम होगी। वृद्ध वयस्कों को विशेष ध्यान देते हुए प्रति भोजन 20-40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए नाश्ता और दोपहर का भोजन और कुल मिलाकर कम से कम दैनिक प्रोटीन का सेवन 0.8g शरीर के वजन के प्रति किलो मांसपेशियों का स्वास्थ्य

• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियाँ और साबुत अनाज। ये आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और अपने रक्त शर्करा को स्थिर करें स्तर. उदाहरणों में ब्रोकोली, क्विनोआ, ब्राउन चावल, जई, सेम, दाल और चोकर अनाज शामिल हैं। प्रसंस्कृत स्नैक बार, सॉफ्ट ड्रिंक या बेक किए गए सामान जैसे उच्च चीनी युक्त रिफाइंड कार्ब्स के स्थान पर अधिक जटिल खाद्य पदार्थों जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड या साबुत गेहूं मफिन, या अखरोट और बीज बार या चिया बीज और जई से बने एनर्जी बाइट का उपयोग करें।

2) अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें। लालसा के लिए भावनात्मक ट्रिगर को प्रबंधित करने के लिए ध्यान, गहरी सांस लेने या योग जैसी तनाव कम करने वाली तकनीकों का अभ्यास करें। अभ्यास ध्यान में रखना खानेधीरे-धीरे खाने और शारीरिक संवेदनाओं को ध्यान में रखकर, दैनिक कैलोरी सेवन को कम किया जा सकता है और लालसा और तनाव-प्रेरित खाने पर अंकुश लगाया जा सकता है

3) पर्याप्त नींद लें. के लिए लक्ष्य सात से आठ प्रति रात गुणवत्तापूर्ण नींद के घंटे, न्यूनतम सात घंटे। नींद की कमी भूख और लालसा को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित कर सकता है

4) अपने हिस्से पर नियंत्रण रखें. यदि आप किसी दावत में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो अधिक खाने से बचने के लिए अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें।

स्वस्थ भोजन करने या वजन कम करने की कोशिश करते समय चीनी, नमक और कार्ब्स की लालसा पर काबू पाना निस्संदेह एक कठिन चुनौती है। याद रखें, यह एक यात्रा है और असफलताएँ आ सकती हैं। अपने साथ धैर्य रखें - आपकी सफलता कभी-कभार होने वाली लालसाओं से नहीं, बल्कि उन्हें प्रबंधित करने और उन पर काबू पाने की आपकी क्षमता से परिभाषित होती है।

हेले ओ'नील, सहायक प्रोफेसर, स्वास्थ्य विज्ञान और चिकित्सा संकाय, बॉन्ड विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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