प्रोटीन पशु और गैर-पशु स्रोतों से आ सकता है। ShutterstockShutterstock

यदि आप 50 वर्ष के आसपास की महिला हैं, तो आपने सोशल मीडिया पर सलाह देखी होगी प्रभावशाली लोगों से आपको बता दें कि मध्य जीवन में प्रोटीन की आवश्यकताएं नाटकीय रूप से बढ़ जाती हैं। ऐसी सिफ़ारिशों से पता चलता है कि 70 किलोग्राम वजन वाली महिला को हर दिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह 25 उबले अंडों में से प्रत्येक में 6 ग्राम प्रोटीन के बराबर है।

क्या यह सही हो सकता है? सबसे पहले आइए देखें कि प्रोटीन क्या है और यह आपको कहां से मिलता है।

प्रोटीन हमारे आहार में एक आवश्यक मैक्रो-पोषक तत्व है। यह हमें ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों, हड्डियों, कोमल ऊतकों और हार्मोन और एंजाइमों की मरम्मत और निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। अधिकतर हम पशु खाद्य पदार्थों (डेयरी, मांस और अंडे) को प्रोटीन से भरपूर मानते हैं। रोटी, अनाज और फलियाँ जैसे पादप खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन के मूल्यवान स्रोत प्रदान करते हैं।

लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी आवश्यकताओं का क्या होता है?

उम्र और चरण

प्रोटीन की आवश्यकताएं बदल जाती हैं विभिन्न जीवन चरणों के माध्यम से. यह विकास में परिवर्तन को दर्शाता है, विशेषकर शिशुओं से लेकर युवा वयस्कता तक। आयु के अनुसार अनुमानित औसत आवश्यकताएँ हैं:

• जन्म के समय शरीर के वजन के प्रति किलो 1.43 ग्राम प्रोटीन

• 1.6-6 महीनों में शरीर के वजन का 12 ग्राम प्रति किलोग्राम (जब प्रोटीन की आवश्यकता अपने उच्चतम बिंदु पर होती है)

• 0.92-0.62 वर्ष की आयु में शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता 6 ग्राम से घटकर 18 ग्राम प्रति किलोग्राम हो जाती है।

जब हम वयस्कता तक पहुंचते हैं, तो पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रोटीन की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, जो महिलाओं की तुलना में पुरुषों में उच्च मांसपेशी द्रव्यमान को दर्शाती है:

• पुरुषों के लिए शरीर के वजन का 0.68 ग्राम प्रति किलोग्राम

• महिलाओं के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.6 ग्राम।

70 से अधिक उम्र के लोगों के लिए ऑस्ट्रेलियाई सिफारिशें ऊतक मरम्मत और मांसपेशियों के रखरखाव की बढ़ती आवश्यकता को दर्शाती हैं:

• पुरुषों के लिए शरीर के वजन का 0.86 ग्राम प्रति किलोग्राम

• महिलाओं के लिए शरीर के वजन का 0.75 ग्राम प्रति किलोग्राम।

70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रति दिन 12.6 ग्राम/प्रोटीन का अंतर है। 70 किलो वजन वाली महिला के लिए यह प्रतिदिन 10.5 ग्राम की वृद्धि है। आप अतिरिक्त 10 मिलीलीटर दूध, 300 ग्राम पनीर, 60 ग्राम चिकन, 35 ग्राम दाल, या ब्रेड के 140-3 स्लाइस का सेवन करके 4 ग्राम प्रोटीन जोड़ सकते हैं।

उभरते सबूत हैं अधिक सेवन 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए (प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.94-1.3 ग्राम तक) मांसपेशियों में उम्र से संबंधित गिरावट (जिसे सरकोपेनिया के रूप में जाना जाता है) को कम किया जा सकता है। लेकिन इसके साथ प्रतिरोध-आधारित व्यायाम भी शामिल होना चाहिए, जैसे वज़न या स्ट्रेची बैंड का उपयोग करना। अभी तक इन्हें किसी भी राष्ट्रीय पोषक तत्व दिशानिर्देश में शामिल नहीं किया गया है।

लेकिन मध्य जीवन में क्या होगा?

तो, मध्य जीवन में उच्च प्रोटीन की चाहत का एक हिस्सा उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोकने की इच्छा के कारण हो सकता है। और यह वजन बढ़ने से रोकने की आम इच्छा का भी हिस्सा हो सकता है हार्मोनल परिवर्तन.

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में प्रोटीन के सेवन पर विशेष रूप से अध्ययन करने वाले अपेक्षाकृत कम अध्ययन हुए हैं। 2017 से अधिक मध्यम आयु वर्ग की नर्सों के एक बड़े 85,000 अवलोकन अध्ययन (जहां शोधकर्ता आबादी के नमूने में पैटर्न की तलाश करते हैं) में वनस्पति प्रोटीन का अधिक सेवन पाया गया - लेकिन पशु प्रोटीन या कुल प्रोटीन नहीं - एक से जुड़ा हुआ था शीघ्र रजोनिवृत्ति की कम घटना.

महिलाओं के इसी समूह में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि वनस्पति प्रोटीन का अधिक सेवन एक से जुड़ा था कमजोरी का कम जोखिम (मतलब गिरने, विकलांगता, अस्पताल में भर्ती होने और मृत्यु का कम जोखिम)। पशु प्रोटीन का अधिक सेवन कमजोरी के उच्च जोखिम से जुड़ा था, लेकिन प्रोटीन के कुल सेवन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

अन्य छोटा अवलोकन संबंधी अध्ययन 103 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में से उच्च प्रोटीन सेवन वाली मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में अधिक दुबली मांसपेशियां पाई गईं। फिर भी एक हस्तक्षेप अध्ययन (जहां शोधकर्ता एक विशिष्ट परिवर्तन का परीक्षण करते हैं) देर से रजोनिवृत्त महिलाओं में दुबले शरीर पर उच्च प्रोटीन सेवन का कोई प्रभाव नहीं दिखा।

कुछ शोधकर्ताओं यह सिद्धांत दिया जा रहा है कि उच्च आहार प्रोटीन का सेवन, किलोजूल में कमी के साथ, रजोनिवृत्ति में वजन बढ़ने को कम कर सकता है। लेकिन क्लिनिकल परीक्षणों में इसका परीक्षण नहीं किया गया है।

बढ़ाने से प्रोटीन का सेवन, तृप्ति (पूर्ण महसूस करना) में सुधार करता है, जो शरीर के वजन को कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हो सकता है। अध्ययनों में तृप्ति में सुधार के लिए प्रोटीन का सेवन प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.0-1.6 ग्राम रहा है। हालाँकि, ऐसे अध्ययन केवल मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए नहीं, बल्कि सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों में किए गए हैं।

हम वास्तव में क्या खा रहे हैं?

अगर हम देखें कि क्या है प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन है, हम देख सकते हैं कि 99 वर्ष से कम आयु के 70% ऑस्ट्रेलियाई भोजन से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। इसलिए अधिकांश वयस्कों को पूरक की आवश्यकता नहीं होगी।

14 से अधिक उम्र के केवल 70% पुरुष और 4 से अधिक उम्र की 70% महिलाएं अपनी अनुमानित औसत प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा नहीं करती हैं। यह कई कारणों से हो सकता है, जिसमें समग्र स्वास्थ्य में गिरावट या कोई बीमारी या चोट शामिल है जिसके कारण भूख कम हो जाती है, अपने लिए भोजन तैयार करने की क्षमता कम हो जाती है और प्रोटीन के पशु स्रोतों की लागत भी कम हो जाती है।

हालाँकि उन्हें पूरक आहार से बढ़े हुए प्रोटीन से लाभ हो सकता है, लेकिन भोजन-पहले दृष्टिकोण का चयन करना बेहतर है। अधिक परिचित और स्वादिष्ट होने के साथ-साथ, यह अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ आता है। उदाहरण के लिए, लाल मांस में आयरन और जिंक भी होता है, मछली में ओमेगा -3 वसा होता है, और अंडे में विटामिन ए और डी, कुछ आयरन और ओमेगा -3 वसा और डेयरी में कैल्शियम होता है।

तो मुझे क्या करना चाहिए?

के लक्षण प्रोटीन की कमी मांसपेशियों की बर्बादी, घावों का ठीक से न भरना, एडिमा (द्रव का निर्माण) और एनीमिया (जब रक्त कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान नहीं करता है) शामिल हैं। लेकिन औसत ऑस्ट्रेलियाई आहार में प्रोटीन की मात्रा यानी कमी दुर्लभ है। ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशानिर्देश आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने वाला संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए प्रत्येक खाद्य समूह से आपको आवश्यक भोजन की संख्या के बारे में जानकारी प्रदान करें।

यदि आप खराब स्वास्थ्य के कारण अपने प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं, आपके द्वारा किए जा रहे खेलों के कारण बढ़ी हुई मांग या क्योंकि आप शाकाहारी हैं, तो अपने जीपी या किसी मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ से बात करें।

इवांगेलिन मंत्ज़ोरिस, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय

इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.

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