अधिकांश लोग आहार फाइबर की अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा ही उपभोग करते हैं, और यह समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। (Shutterstock)
क्या खाना चाहिए इसके बारे में सलाह की कोई कमी नहीं है, जिसमें नवीनतम के बारे में प्रचार भी शामिल है superfoods वह आपकी मदद करेगा 100 तक जियो, या नवीनतम के बारे में प्रतिबंधात्मक आहार जो आपका वजन कम करने और खूबसूरत दिखने में मदद करने का दावा करते हैं। से एक शोधकर्ता के रूप में फार्नकोम्बे फैमिली डाइजेस्टिव हेल्थ रिसर्च इंस्टीट्यूट, मैं अच्छी तरह से जानता हूं कि कोई सार्वभौमिक "स्वस्थ आहार" नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा।
हालाँकि, अधिकांश पेशेवर इस बात से सहमत होंगे कि भोजन समूहों के बीच आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, और सब्जियों और फलों जैसी अधिक चीजों को शामिल करना बेहतर है। किण्वित खाद्य पदार्थ अपने आहार में स्वयं को अनावश्यक रूप से प्रतिबंधित करने के बजाय। आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
हर कोई फाइबर को लेकर इतना चिंतित क्यों है?
फाइबर का महत्व दशकों से ज्ञात है। दिवंगत महान सर्जन और फाइबर शोधकर्ता डेनिस बर्किट एक बार कहा गया था, "यदि आप छोटे मल त्याग करते हैं, तो आपको बड़े अस्पताल बनाने होंगे।" लेकिन आहारीय फाइबर आपकी आंतों को हिलाने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। फाइबर को एक माना जा सकता है प्रीबायोटिक पोषक तत्व.
प्रीबायोटिक्स सक्रिय रूप से पचते और अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि वे हमारी आंत में रोगाणुओं की लाभकारी प्रजातियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए चुनिंदा रूप से उपयोग किए जाते हैं। ये सूक्ष्मजीव भोजन को पचाने में मदद करते हैं हमारे लिए ताकि हम अधिक पोषक तत्व प्राप्त कर सकें, आंत अवरोध अखंडता को बढ़ावा दे सकें और हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोक सकें।
जब वे फाइबर हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर सूक्ष्म जीव-स्वतंत्र प्रभाव भी डाल सकते हैं हमारी कोशिकाओं द्वारा व्यक्त रिसेप्टर्स के साथ सीधे संपर्क करें. ये लाभकारी प्रभाव प्रतिरक्षा प्रणाली को अधिक सहनशील बनने और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
पर्याप्त आहार फाइबर मिल रहा है?
शायद नहीं। कहा गया पश्चिमी आहार इसमें फाइबर की मात्रा कम होती है और यह अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। दैनिक फाइबर के लिए सिफ़ारिश के बीच उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर 25-38 ग्राम. अधिकांश लोग अनुशंसा का लगभग आधा उपभोग करते हैं, और यह समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
आहार फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ, फलियाँ और फलियाँ, और नट और बीज शामिल हैं। घुलनशील रेशों पर बहुत अधिक और अघुलनशील रेशों पर कम जोर दिया जाता है, लेकिन वास्तव में, अधिकांश खाद्य पदार्थों में दोनों का मिश्रण होगा, और वे प्रत्येक उनकी खूबियाँ हैं.
उच्च फाइबर स्नैक्स भी लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं। 7 में अनुमानित वैश्विक मूल्य 2022 बिलियन अमेरिकी डॉलर के साथ प्रीबायोटिक घटक बाजार का मूल्य 2032 तक तीन गुना होने की उम्मीद है।
आहारीय फाइबर के लाभ
आहारीय फ़ाइबर के फ़ायदों का समर्थन करने वाले बहुत सारे सबूत मौजूद हैं। फाइबर सिर्फ बृहदान्त्र स्वास्थ्य से जुड़ा नहीं है; यह समग्र स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है आंत-मस्तिष्क अक्ष. कम फाइबर वाला आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या सूजन आंत्र रोग से जुड़ा हुआ है।
वहीं, पर्याप्त मात्रा में फाइबर का भी सेवन करें हृदय रोगों और मोटापे से जुड़े जोखिम और मृत्यु दर को कम करता है. ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कुछ प्रकार के फाइबर के साथ संज्ञानात्मक कार्य में सुधार.
कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग हैं, जैसे सीलिएक रोग, जो आमतौर पर आहार फाइबर के लाभों से जुड़े नहीं होते हैं। तथापि, कोई आम सहमति नहीं है विशिष्ट प्रकार के फाइबर और खुराक जो अधिकांश बीमारियों के इलाज में फायदेमंद होंगे।
सभी फ़ाइबर अच्छे फ़ाइबर नहीं होते
चौंकाने वाली बात यह है कि सभी फाइबर आपके लिए अच्छे नहीं हैं। फाइबर का उपयोग अपाच्य पौधे पॉलीसेकेराइड के लिए एक व्यापक शब्द के रूप में किया जाता है, इसलिए आंत में अलग-अलग किण्वन क्षमता, घुलनशीलता और चिपचिपाहट के साथ कई अलग-अलग प्रकार होते हैं।
चीज़ों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, स्रोत भी मायने रखता है. एक पौधे का फाइबर दूसरे पौधे के फाइबर के समान नहीं होता है। इसके अतिरिक्त, पुरानी कहावत, "बहुत अधिक अच्छा नहीं है" सच है, जहां फाइबर की खुराक का अधिक सेवन कब्ज, सूजन और गैस जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। यह आंशिक रूप से आंत माइक्रोबायोम में अंतर के कारण होता है जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे लाभकारी अणुओं का उत्पादन करने के लिए फाइबर को चयापचय करने की क्षमता को प्रभावित करता है।
कुछ मामलों में, जैसे कि सूजन आंत्र रोग के रोगियों में, फाइबर को पचाने की क्षमता वाले रोगाणुओं की कमी से बरकरार फाइबर को पचाने की अनुमति मिल सकती है। आंतों की कोशिकाओं के साथ सीधे संपर्क करता है और सूजन-रोधी प्रभाव डालता है. हाल के साक्ष्यों से यह भी पता चला है कि घुलनशील फाइबर, जैसे कि इनुलिन, एक सामान्य पूरक, का अत्यधिक अधिक सेवन, प्रायोगिक पशु मॉडल में कोलन कैंसर के विकास का खतरा बढ़ सकता है.
स्वस्थ आहार का हिस्सा
आहारीय फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो आंत और समग्र स्वास्थ्य दोनों को बढ़ावा दे सकता है। फाइबर आपको भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है। अपने आहार के हिस्से के रूप में फाइबर का उपभोग करने की पूरी कोशिश करें, और जब आवश्यक हो, केवल अनुशंसित खुराक की खुराक लें।
प्रीबायोटिक्स आंत के रोगाणुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं जो कई अलग-अलग बीमारियों के संदर्भ में आंत के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को प्रभावित कर सकते हैं, हालांकि सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं। जबकि फाइबर बीमारी का इलाज नहीं करेगा, आहार दवाओं और उपचार रणनीतियों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जो उनकी प्रभावकारिता में सुधार कर सकता है।
मार्क वुल्ज़िंस्की, चिकित्सा विज्ञान पीएचडी उम्मीदवार, McMaster विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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