आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी, कभी भी बहुत अच्छी तरह से किया जा सकता है। BearFotos / शटरस्टॉक
यदि आपको अपने रक्तचाप को कम करने के लिए अधिक व्यायाम करने के लिए कहा जाए, तो आप सोच सकते हैं कि आपको दौड़ने वाले गियर को तोड़ना होगा या वजन उठाना होगा। लेकिन हम में से एक (जेमी) हाल ही में प्रकाशित अनुसंधान यह पाया गया कि व्यायाम जो आप स्थिर स्थिति में करते हैं, जैसे कि तख्त और दीवार पर बैठना, वास्तव में रक्तचाप को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।
इस प्रकार के "आइसोमेट्रिक" व्यायाम में एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशी समूह को सिकोड़ना और उसे पकड़ना शामिल होता है ताकि पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों की लंबाई में बदलाव न हो।
लेकिन निम्न रक्तचाप इस प्रकार के व्यायाम करने के लाभों में से केवल एक है।
1. ये हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं
जेमी के हालिया काम में कुल 270 से अधिक प्रतिभागियों को शामिल करते हुए 15,000 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों को देखा गया। इसमें पाया गया कि रक्तचाप कम करने का सबसे अच्छा तरीका प्रति सप्ताह औसतन तीन आइसोमेट्रिक सत्र करना था।
प्रत्येक सत्र में आइसोमेट्रिक अभ्यास के दो-दो मिनट के चार मुकाबले शामिल थे, जिनमें से प्रत्येक के बीच एक से चार मिनट की आराम अवधि थी। परिणामस्वरूप रक्तचाप में कमी मानक रक्तचाप की दवा लेने वाले लोगों में देखी गई कमी के बराबर थी।
जेमी के शोध समूह ने यह भी दिखाया है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम से सुधार होता है हमारे हृदय के कार्य, संरचना और यांत्रिकी, हमारे संवहनी तंत्र का स्वास्थ्य और हमारा प्रदर्शन स्वायत्त तंत्रिका प्रणाली. ये सभी परिवर्तन अच्छे हृदय स्वास्थ्य और बीमारी के कम जोखिम के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यद्यपि यह विज्ञान का एक जटिल क्षेत्र है, हमारे हृदय स्वास्थ्य के लिए आइसोमेट्रिक्स इतना प्रभावी हो सकता है इसका कारण स्थैतिक मांसपेशी संकुचन को बनाए रखने की अनूठी प्रकृति है। यह रक्त वाहिकाओं को संपीड़ित करता है - और फिर आइसोमेट्रिक पकड़ जारी होने पर, पहले से संपीड़ित वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह अधिक हो जाता है।
2. वे जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं
जब हम चलते हैं तो हमारे स्नायुबंधन हमारे जोड़ों को स्थिर करने में आवश्यक भूमिका निभाते हैं। लेकिन चोट तब लग सकती है जब हम लिगामेंट पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, जैसे कि कूदते समय एक पैर का अजीब तरीके से उतरना। पूर्वकाल क्रुशिएट लिगामेंट (एसीएल) टूटना लिगामेंट की चोट का एक उदाहरण है जिसका स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
लेकिन हमारी मांसपेशियां हमारे स्नायुबंधन पर पड़ने वाले बल को मदद करके कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं स्थिरता बनाएँ एक जोड़ के आसपास. और शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम के माध्यम से कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से कुछ स्नायुबंधन पर दबाव कम करने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में यह पाया गया हैमस्ट्रिंग का प्रशिक्षण (मांसपेशियों का समूह जो आपकी जांघ के पीछे कूल्हे से घुटने तक चलता है) ने एसीएल पर दबाव कम करने में मदद की। इससे भविष्य में इस लिगामेंट की चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
3. वे मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद करते हैं
आपके शरीर के एक तरफ की मांसपेशियों का दूसरे की तुलना में मजबूत होना आम बात है। अंग प्रभुत्व के रूप में जाना जाता है, यह आंशिक रूप से किसी चीज़ के कारण होता है पार्श्वता, शरीर के एक तरफ से दूसरे हिस्से का उपयोग करने की हमारी प्राथमिकता।
यह आपके शरीर द्वारा खेल (या अन्य गतिविधियों) की मांगों के अनुरूप ढलने के परिणामस्वरूप भी हो सकता है, जिसके लिए ऐसे कौशल की आवश्यकता होती है जो शरीर के एक तरफ अधिक मांग रखते हैं, जैसे कि फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल और बास्केटबॉल.
हालाँकि शरीर के एक तरफ की मांसपेशियाँ दूसरे की तुलना में मजबूत होने में आम तौर पर कुछ भी गलत नहीं है, यह बढ़ सकती है घायल होने का खतरा और यह किसी एथलीट के प्रदर्शन को भी प्रभावित कर सकता है। लेकिन एकतरफा (एकतरफा) आइसोमेट्रिक व्यायाम - जैसे कि स्प्लिट स्क्वाट या साइड प्लैंक - करने से अंगों के बीच ताकत के अंतर को कम करने में मदद मिल सकती है क्योंकि वे शरीर के एक तरफ को लक्षित करते हैं।
4. वे प्रदर्शन में सुधार करते हैं
आइसोमेट्रिक व्यायाम किसके लिए प्रभावी हैं? शक्ति में सुधार विशिष्ट निश्चित पदों पर. ऐसा इसलिए है क्योंकि आइसोमेट्रिक अभ्यासों में सक्रिय करने की क्षमता होती है बहुत विशिष्ट मांसपेशियाँ या मांसपेशी समूह.
आइसोमेट्रिक्स अक्सर चुनौतीपूर्ण स्थितियों की नकल करते हैं जैसे कि स्क्वाट के निचले भाग में चिपकना बिंदु, रग्बी में स्क्रमेज बनाए रखना या जैम जार से ढक्कन हटाना। इसका मतलब है कि वे व्यायाम, खेल और रोजमर्रा की जिंदगी के दौरान शरीर पर पड़ने वाले भार को सहन करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। इससे दैनिक जीवन में एथलेटिक प्रदर्शन या शारीरिक कार्य में सुधार हो सकता है।
आइसोमेट्रिक व्यायामों को आपके लिए सर्वोत्तम रूप से उपयुक्त बनाने के लिए आसानी से समायोजित किया जा सकता है। एंड्री_पोपोव / शटरस्टॉक
5. इन्हें आसानी से सहन किया जा सकता है
आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग अक्सर मस्कुलोस्केलेटल चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए फिजियोथेरेपी और खेल चिकित्सा पुनर्वास कार्यक्रमों के हिस्से के रूप में किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन्हें सीमित गतिशीलता के साथ निष्पादित किया जा सकता है कहाँ दर्द एक सीमित कारक हो सकता है.
चूंकि आइसोमेट्रिक व्यायाम स्थिर स्थिति में किए जाते हैं, इसलिए यह उन व्यायामों की तुलना में अधिक सहनीय हो सकते हैं जिनमें बहुत अधिक गति की आवश्यकता होती है। इसी तरह, सीमित गतिशीलता वाले लोग व्यायाम करने के लिए एक आरामदायक स्थिति चुन सकते हैं, जैसे कि यदि उनके कूल्हे की गतिशीलता सीमित है तो दीवार पर बैठने की ऊंचाई को समायोजित करना।
6. वे समय कुशल हैं
अधिकांश अध्ययनों ने आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभों की जांच की है दिल की सेहत के प्रतिभागियों को केवल एक कार्य करना आवश्यक है प्रति सत्र कुल आठ मिनट का व्यायाम. यह आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लगभग चार सेटों के बराबर होगा, प्रत्येक अभ्यास लगभग दो मिनट तक आयोजित किया जाएगा। फिर आप सेट के बीच एक से चार मिनट तक आराम करेंगे।
कई अध्ययन यह भी दिखाएं कि लाभकारी परिवर्तन देखने के लिए इन अभ्यासों को तीन सप्ताह तक सप्ताह में केवल तीन बार ही करने की आवश्यकता है। इससे आइसोमेट्रिक व्यायामों को व्यस्ततम शेड्यूल में भी फिट करना आसान हो जाता है।
आइए शुरू करते हैं
आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी बहुत अच्छी तरह से किया जा सकता है क्योंकि वे केवल आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि इसकी शुरुआत कहां से करें सममितीय अभ्यास, कुछ अच्छे उदाहरणों में दीवार पर बैठना (ऐसा दिखाना जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं लेकिन आपकी पीठ दीवार से सटी हुई है) और तख्त (अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर आराम करते हुए, अपने पेट को जमीन से ऊपर उठाकर और समतल रखते हुए) शामिल हैं।
यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी नई व्यायाम योजना शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से परामर्श लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह सुरक्षित और प्रभावी है।
के बारे में लेखक
एलेक्स वाकर, स्पोर्ट्स थेरेपी में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ईस्ट लंडन और जेमी एडवर्ड्स, व्यायाम फिजियोलॉजी में व्याख्याता, यूनिवर्सिटी ऑफ ईस्ट लंडन
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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