कम समय के लिए भी निष्क्रिय रहना स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। (Pixabay)
जैसे-जैसे दुनिया COVID-19, फ़्लू सीज़न और सर्दियों की दूसरी लहर के लिए खोदती है, लोगों को भी एक गंभीर सामना करना पड़ता है कम शारीरिक गतिविधि से जोखिम - विशेष रूप से पुराने वयस्कों। अब शारीरिक रूप से सक्रिय होने की योजना विकसित करने से आपको आगे लंबी सर्दी के माध्यम से मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद मिलेगी।
जबकि ज्यादातर लोग इसके बारे में जानते हैं शारीरिक गतिविधि के लाभ - मांसपेशियों और शक्ति में वृद्धि, बीमारी का जोखिम कम, जीवन की बेहतर गुणवत्ता और मृत्यु का कम जोखिम - हम कम जागरूक होते हैं कि कैसे हानिकारक और महंगा कम शारीरिक गतिविधि हो सकती है।
जैसे-जैसे आप बूढ़े होते जाते हैं वैसे-वैसे मांसपेशियों और ताकत का कम होना सार्कोपीनिया) कुछ ऐसा है जिससे हम सभी परिचित हैं। हम सभी ने पुराने परिवार के सदस्यों को कहते सुना है, "मैं उतना मजबूत नहीं हूं जितना मैं हुआ करता था," या "मैं अभी ऐसा नहीं कर सकता।" लेकिन क्या आप जानते हैं कि निष्क्रियता मांसपेशियों के नुकसान को पूरी तरह से बदतर बना सकती है।
निष्क्रियता का स्वास्थ्य प्रभाव
शारीरिक निष्क्रियता एक व्यक्ति पर एक गंभीर घटना जैसे टूटे हाथ या पैर या बीमारी के कारण बिस्तर से बंधे होने पर मजबूर हो सकती है। हालांकि, कम शारीरिक गतिविधि, जैसे कि कदम में कमी, एक दीर्घकालिक विकल्प है जो कई नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों के बारे में बताता है।
इंसुलिन प्रतिरोध (टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए एक चेतावनी संकेत), मांसपेशियों में कमी, शरीर में वसा में वृद्धि और खराब नींद की गुणवत्ता में से कुछ हैं स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं शारीरिक निष्क्रियता के कारण। शारीरिक निष्क्रियता का भी बड़ा योगदान है खराब मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक अलगाव, जो पुराने वयस्कों के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त हो सकता है।
निष्क्रियता के स्वास्थ्य प्रभाव दिनों के भीतर बढ़ने लगते हैं।
मांसपेशियों को बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका शक्ति प्रशिक्षण है। (Shutterstock)
मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दिखाया है जो कि दैनिक कदमों को कम करके 1,500 से कम कर देता है - इस महामारी के दौरान घर में रहने वाले लोगों के गतिविधि स्तर के समान - सिर्फ दो हफ्तों के लिए एक व्यक्ति की इंसुलिन संवेदनशीलता को एक तिहाई तक कम कर सकता है। निष्क्रियता की इसी अवधि में 65 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों को अपने पैर की मांसपेशियों का चार प्रतिशत हिस्सा खोना पड़ा।
मामलों को बदतर बनाने के लिए, एक बार एक व्यक्ति की मांसपेशियों में कमी हो जाती है, तो इसे बहाल करना अधिक कठिन होता है। यहां तक कि जब शोध विषय अपने सामान्य दैनिक दिनचर्या में लौट आए, तब भी वे अपनी खोई हुई मांसपेशियों को पुनः प्राप्त नहीं कर पाए। प्रभावी रूप से, वृद्ध व्यक्ति बस उसी क्षमता के अधिकारी नहीं होते हैं जो युवा लोग करते हैं।
मांसपेशियों को फिर से रखने के लिए जानबूझकर प्रयास करने की आवश्यकता होती है। तो, यह वास्तव में इसका उपयोग करने या इसे खोने का मामला है।
प्रतिरोध निरर्थक नहीं है
स्वस्थ उम्र बढ़ने में गहरी दिलचस्पी के साथ एक मांसपेशी शरीर विज्ञानी के रूप में, मुझे यह रिपोर्ट करने में खुशी हो रही है कि यह सभी कयामत और उदासी नहीं है। कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं - प्रतिरोध व्यायाम और अपने प्रोटीन खाने - मांसपेशियों को बनाए रखने और यहां तक कि निर्माण करने के लिए, मजबूत बनें और इस सर्दी और उससे आगे के लिए अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें।
आपके पास मांसपेशियों को बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका शक्ति प्रशिक्षण है, या प्रतिरोध व्यायाम, जो, सीधे शब्दों में कहें, का अर्थ है एक अतिरिक्त भार के खिलाफ काम करना। और यह जटिल नहीं है। यदि आपके पास मुफ्त-वजन और निर्देशित-गति मशीनों का उपयोग करने के लिए जिम तक पहुंच है, तो यह बहुत अच्छा है। हालांकि, कई मूल्यवान हैं विकल्प आप आसानी से घर पर कर सकते हैं। बॉडी-वेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स, स्क्वेट्स और लंग्स, इलास्टिक-बैंड एक्सरसाइज और सीढ़ियां चढ़ना कुछ ही विकल्प हैं जो आपको पूरा करने में मदद करेंगे विश्व स्वास्थ्य संगठन के नवीनतम शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश.
योग या पिलेट्स जैसी कम तीव्रता वाली ताकत वाले व्यायाम से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। (Pexels)
जिन लोगों को प्रतिरोध व्यायाम की आवाज से दूर किया जा सकता है, उनके लिए अच्छी खबर यह है कि उच्च स्तर के प्रयास के साथ कोई भी व्यायाम करने से आपको मजबूत होने में मदद मिलेगी और कम से कम (कम से कम कुछ) मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकेगा। यदि किसी भी कारण से, प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन संभव नहीं है, तो बस टहलना, बाइक की सवारी या कुछ कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे योग या पिलेट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण शारीरिक हो सकता है। मानसिक स्वास्थ्य लाभ.
प्रोटीन और मांसपेशी
बेशक, ए स्वस्थ आहार और परहेज अधिक स्वस्थ रहने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं और आपकी मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करते हैं।
यह आमतौर पर सहमति है कि बड़े वयस्कों की जरूरत है अधिक प्रोटीन से मौजूदा दिशानिर्देशों सुझाना।
एक अच्छा, आसानी से प्राप्त होने वाला, लक्ष्य प्रत्येक भोजन के साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन खाने का होगा (लगभग एक या दो खजूर के आकार का)। यह प्रति दिन शरीर के द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम लगभग 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है। इसके अलावा, अपने प्रोटीन को पशु (डेयरी, मांस, मछली और अंडे) और पौधे-आधारित (बीन्स, नट्स, बीज और दाल) स्रोतों से प्राप्त करना फायदेमंद हो सकता है।
यह देखते हुए कि कैसे जल्दी से निष्क्रियता और खराब पोषण आपकी ताकत और आपके स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकता है, अब कुछ करना ठंड, अंधेरे सर्दियों और परे के माध्यम से बिजली का सबसे अच्छा तरीका है।
लेखक के बारे में
जेम्स McKendry, व्यायाम शरीर विज्ञान, मांसपेशियों प्रोटीन चयापचय और उम्र बढ़ने में पोस्टडॉक्टरल रिसर्च फैलो, McMaster विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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