दैनिक और लगातार आंदोलन
कोर स्ट्रेंथ (हमारे शरीर के कोर में मांसपेशियां) का निर्माण, उचित जोड़ और रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखना, और ठोस समर्थन संरचनाओं को विकसित करना, ये सभी हमें कम दर्द के साथ बेहतर काम करने में सक्षम बनाते हैं। इस बात के प्रमाण हैं कि योग, जल व्यायाम, पिलेट्स और ताई ची जैसे कुछ प्रकार के आंदोलन आर्थोपेडिक दर्द को कम करते हैं, और यदि ये आपकी जीवनशैली में फिट होते हैं, तो यह बहुत अच्छा है! लेकिन अगर नहीं, तो भी ठीक है।
एरोबिक और शक्ति-निर्माण अभ्यास के संयोजन के साथ दैनिक और लगातार आंदोलन के अन्य रूप भी रीढ़, मस्कुलोस्केलेटल और जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं। लक्ष्य किसी भी तरह से आंदोलन को बढ़ाना है जो आपके लिए काम करता है, औपचारिक कक्षाओं से लेकर पूरे दिन अतिरिक्त गतिविधि तक। आपके गतिविधि स्तर में किसी भी बदलाव पर आपके चिकित्सक से भी चर्चा की जानी चाहिए।
एरोबिक व्यायाम एक निरंतर अवधि के लिए हमारी हृदय गति और श्वसन दर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त गति है। यह धीरज और ताकत दोनों में सुधार करता है और सूजन को कम कर सकता है। यदि आप व्यायाम के साथ अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो पंद्रह से तीस मिनट के लिए हल्के से मध्यम स्तर पर चलने का लक्ष्य रखें, जैसे कि बाहरी सैर।
शक्ति प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के उद्देश्य से बार-बार आंदोलनों (प्रतिनिधि) के छोटे विस्फोट शामिल हैं। इसमें आमतौर पर वजन, वजन मशीन, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन के रूप में प्रतिरोध के खिलाफ काम करना शामिल होता है। सत्रों के बीच आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा होता है। हल्के वजन या प्रतिरोध के साथ शुरू करें, प्रत्येक अभ्यास के दस से बारह प्रतिनिधि के दो या तीन सेट करने में सक्षम होने का लक्ष्य रखें (सेट के बीच संक्षिप्त आराम के साथ), और जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, वजन बढ़ाएं।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) संक्षिप्त वसूली अवधि के बाद आंदोलन की छोटी, तीव्र अवधि शामिल होती है, जो अक्सर कुल मिलाकर पंद्रह मिनट से कम समय तक चलती है। बहुत से लोग HIIT को एक प्रभावी और समय-कुशल कसरत के रूप में देखते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT सूजन को कम करता है और शरीर में वसा की संरचना और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है।
हालांकि इंटरनेट पर उपलब्ध कई HIIT रूटीन बहुत ही चुनौतीपूर्ण हैं, स्विमिंग पूल में किए जा सकने वाले रूटीन सहित अच्छे विकल्प भी हैं। संधिशोथ वाले वृद्ध वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि एक HIIT चलने का कार्यक्रम - धीमी गति से चलने के साथ-साथ तेजी से चलने की संक्षिप्त अवधि - कम सूजन, जोड़ों की सूजन और प्रतिरक्षा रोग। HIIT और क्रोनिक लो बैक पेन से जुड़े अध्ययनों ने दर्द और विकलांगता को कम करने और कार्य को बढ़ाने में इसी तरह के सुधार की सूचना दी है।
गुरुत्वाकर्षण टूट जाता है
जबकि दैनिक आंदोलन दर्द और सूजन को कम करने में मदद करता है, अपने सहनशीलता के स्तर के भीतर रहना महत्वपूर्ण है। रीढ़ की हड्डी में दर्द वाले बहुत से लोग गुरुत्वाकर्षण के टूटने को बेहद मददगार मानते हैं - हमारी रीढ़ और जोड़ों को गुरुत्वाकर्षण के दबाव से विराम देते हैं। हो सके तो दिन के बीच में पंद्रह से बीस मिनट के लिए लेट जाएं।
कई सेवानिवृत्त लोगों के लिए, ग्रेविटी ब्रेक के लिए एक अच्छा समय दोपहर 2 से 3 बजे के बीच होता है। यह विश्राम अभ्यास का अभ्यास करने, पढ़ने या टेलीविजन देखने का एक अच्छा समय है। यदि आप काम पर हैं, तो आपको चटाई पर या अपनी कार में मिनी ग्रेविटी ब्रेक लेना पड़ सकता है, या घर पहुंचते ही लेट जाना चाहिए।
महान आउटडोर
दृढ़ता से बाहरी गतिविधियों की सलाह देते हैं। बाहर रहने से तनाव और जलन कम होती है और हमारा मूड और तंदरुस्ती का भाव अच्छा होता है। आठ सौ से अधिक युवा वयस्कों सहित एक समीक्षा अध्ययन से पता चला है कि बाहरी व्यायाम के परिणामस्वरूप तनाव, क्रोध और अवसाद कम होता है और आनंद और कल्याण की भावना इनडोर व्यायाम से अधिक होती है। दिमागी चहलकदमी सबसे अधिक पुनरोद्धार करने वाली चीजों में से एक है जो आप अपने लिए कर सकते हैं।
जागरूक होने का अर्थ है उपस्थित होना और अपनी सभी इंद्रियों को अपने परिवेश में शामिल करना। जापान में, अभ्यास कहा जाता है वन स्नान, जिसमें प्रकृति की सैर करना शामिल है। आपके दरवाजे पर जंगल नहीं होना चाहिए: अभ्यास में बस अनप्लग करना और प्रकृति के साथ फिर से जुड़ना शामिल है। अनुसंधान अध्ययनों ने पुष्टि की है कि वन स्नान शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक तनाव को कम करता है, तनाव हार्मोन को कम करता है, लड़ाई-या-उड़ान प्रणाली को वश में करता है और विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है।
ये सभी मन-शरीर प्रतिक्रियाएँ पुराने दर्द और सूजन को कम करने में मदद करती हैं। कुछ लोग बाहरी व्यायाम कहते हैं हरे रंग का व्यायाम, और कुछ चिकित्सक इसके लिए नुस्खे लिखते हैं! कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम इसे क्या कहते हैं, बाहरी गतिविधि हमारे जीवन को बेहतर बनाती है।
अन्य जीवित प्राणियों की तरह, मनुष्य को पनपने के लिए प्रचुर मात्रा में पानी, ताजी हवा, पोषक तत्व, धूप, आराम, मजबूत जड़ें और एक पोषण करने वाले समुदाय की आवश्यकता होती है।
गतिविधि के साथ पुनरोद्धार करने से नींद, मनोदशा और लचीलापन में सुधार होता है और तनाव कम होता है। यह बाहर और प्रियजनों के साथ जुड़ने का अवसर हो सकता है।
गतिविधि लक्ष्य निर्धारित करना
माइक्रोबूस्ट से बड़े दर्द से राहत मिल सकती है। रोजमर्रा की गतिविधि के लिए, एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। हर दिन एक घंटे के लिए लंबी पैदल यात्रा शुरू करने का संकल्प समय की कमी, फिटनेस स्तर, दर्द या मौसम के कारण वास्तविक नहीं हो सकता है। एक बेहतर लक्ष्य एक दिन में पंद्रह मिनट अतिरिक्त गतिविधि करना हो सकता है।
आप जो भी चुनते हैं, अपने फ़ोन या फ़िटनेस डिवाइस पर अपनी गतिविधि पर नज़र रखें या एक जर्नल रखें। अपना लक्ष्य विशिष्ट बनाएं: योजना बनाएं कि कब, कहां और कैसे आंदोलन आपके दिन में फिट होगा। अपॉइंटमेंट की तरह इसके लिए समय निकालें और, आदर्श रूप से, इसे दैनिक गतिविधि से जोड़ें: उदाहरण के लिए, आप हल कर सकते हैं, "रात के खाने के बाद, मैं चलूंगा या व्यायाम वीडियो पूरा करूंगा।" यदि आप एक दिन चूक जाते हैं, तो हार मत मानिए; बस अगले दिन फिर से शुरू करें।
कुछ हफ़्तों के बाद, आप अपनी प्रगति के बारे में अच्छा महसूस करेंगे और दर्दनाक सूजन को कम करने के रास्ते पर होंगे।
सफलता के लिए सेट: पुनरोद्धार
आर: बाधाओं को हटा दें
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इरादा: घर चलाने से पहले बाहर टहलें।
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माइक्रोबूस्ट: मैं अपने चलने वाले जूतों को कार की यात्री सीट पर एक नोट के साथ रखूंगा, जिस पर लिखा होगा, "कम दर्द।"
ई: आँख का स्तर
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इरादा: अधिक बार स्ट्रेच करें।
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माइक्रोबूस्ट: मैं अपने कंप्यूटर के बगल में स्ट्रेच का एक आरेख टेप करूँगा और एक टाइमर सेट करूँगा जो मुझे दिन भर में स्ट्रेच करने के लिए याद दिलाएगा।
एल: एक विशिष्ट गतिविधि के लिए लिंक
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इरादा: और आगे बढ़ें।
- माइक्रोबूस्ट: जब मैं काम पर या किराने की दुकान पर ड्राइव करता हूँ, तो मैं दूर पार्क करूँगा और चलूँगा।
मैं: "मैं" घोषणा
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इरादा: व्यायाम वीडियो का प्रयास करें।
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माइक्रोबूस्ट: जोर से बोलें, "मैं रात के खाने से पहले इस ऑनलाइन वीडियो की कोशिश करूंगा।" मेरे कैलेंडर पर लिखें, "ऑनलाइन वीडियो आज़माएं।" मेरे पास मेरा फोन, टेलीविजन, कंप्यूटर, या अन्य उपकरण वीडियो के लिए होगा।
ई: ट्रैकिंग द्वारा प्रगति को प्रोत्साहित करें
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इरादा: मेरी गतिविधि पर नज़र रखें।
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माइक्रोबूस्ट: मैं प्रत्येक दैनिक उपलब्धि पर नज़र रखने के लिए एक कैलेंडर या ऐप समर्पित करूँगा।
एफ: बेहतर महसूस करो!
अगला चरण
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अपने बड़े लक्ष्य की समीक्षा करें — परिवर्तन करके आप क्या हासिल करना चाहते हैं (या रोकना चाहते हैं)।
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नीचे दी गई सूची से, दो माइक्रोबूस्ट की पहचान करें जो आपके जीवन के अनुकूल हैं और आपके लक्ष्य की ओर बढ़ने में आपकी मदद करेंगे।
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नीचे दिए गए उदाहरणों का पालन करते हुए इन माइक्रोबूस्ट को विशिष्ट कार्य चरणों वाली योजना में बदलें।
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अपने बड़े लक्ष्यों की कल्पना करें और जानें कि आप उन्हें प्राप्त करने के रास्ते पर हैं।
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बेहतर महसूस करना!
माइक्रोबूस्ट लेवल 1
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सीढ़ियों का प्रयोग करें। किसी गंतव्य के लिए गाड़ी चलाते समय, दूर पार्क करें और अपने दिन में कुछ अतिरिक्त हलचल जोड़ने के लिए पैदल चलें। यदि आपका गंतव्य चलने योग्य है, तो कार को घर पर छोड़ दें।
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बाहर टहलने के लिए दस या पंद्रह मिनट का समय निकालें।
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इसे सामाजिक बनाओ! किसी मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को व्यक्तिगत रूप से या फोन पर अपनी गतिविधि में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें।
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फोन पर बात करते हुए उठें और इधर-उधर टहलें।
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जब भी मौका मिले बाहर निकलें।
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त्वरित गतिविधि विराम के लिए गो-टू स्ट्रेच या व्यायाम की एक सूची विकसित करें।
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उठने और चलने के लिए आपको याद दिलाने के लिए टाइमर सेट करें।
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टीवी देखते समय, कमर्शियल ब्रेक के दौरान उठें और स्ट्रेच करें। अगर आप विज्ञापनों के बिना शो स्ट्रीम कर रहे हैं, तो पॉज़ बटन दबाएं और शो या एपिसोड के बीच थोड़ा ब्रेक लें।
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काम और घर पर अपने एर्गोनॉमिक्स से सावधान रहें, और संभावित एर्गोनोमिक सुधारों के लिए अपने कंप्यूटर सेटअप की समीक्षा करें।
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मध्य दोपहर में या काम के बाद ग्रेविटी ब्रेक लें।
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एक गतिविधि योजना विकसित करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक से मिलें जो आपके दर्दनाक क्षेत्र (क्षेत्रों) पर दबाव नहीं डालता है।
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एक कसरत प्लेलिस्ट या मूवी सूची बनाएं जो आपको चलते रहने के लिए प्रोत्साहित करे।
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फोन या लॉग पर प्रतिदिन अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
माइक्रोबूस्ट लेवल 2
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अपने कैलेंडर पर हर दिन आने-जाने के लिए समय निकालें। दैनिक, बीस से तीस मिनट, मध्यम-तीव्रता की सैर का समय निर्धारित करें।
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मुफ़्त ऑनलाइन वीडियो, ऐप या कक्षा के साथ HIIT आज़माएं।
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स्टैंडिंग या एडजस्टेबल सिटिंग/स्टैंडिंग डेस्क खरीदने या बनाने पर विचार करें।
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रीढ़, मस्कुलोस्केलेटल, या जोड़ों के दर्द से राहत पाने के लिए क्लास लें।
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ट्रेनर के साथ आमने-सामने काम करें।
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वन स्नान को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
कस्टम राहत योजना: उदाहरण
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मैं अपने लंच ब्रेक के दौरान पंद्रह मिनट टहलूंगा।
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मैं दूर गाड़ी खड़ी करूँगा और किराने की दुकान और रेस्तरां तक चलूँगा।
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मैं अपने सभी फोन कॉल्स के दौरान उठूंगा और चलूंगा।
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मैं अपने वर्कआउट के कपड़े रिमोट के ऊपर रखूंगा, जिसे मैं अपने ऑनलाइन वर्कआउट वीडियो में देखूंगा।
- मैं सोने के समय स्टिकर और कैलेंडर के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करूंगा।
कॉपीराइट 2022. सर्वाधिकार सुरक्षित।
प्रकाशक की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित, नई दुनिया लाइब्रेरी.
पुस्तक: दर्द समाधान
दर्द का समाधान: बिना दवा के पीठ दर्द, मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों के दर्द से राहत पाने और रोकने के 5 उपाय
सलोनी शर्मा एमडी एलएसी द्वारा
दर्द से राहत के लिए एक सिद्ध मार्ग खोजें। सहानुभूति और वैज्ञानिक समझ के साथ, दर्द विशेषज्ञ डॉ सलोनी शर्मा एक व्यक्तिगत और अभिनव पांच-चरणीय दर्द निवारक कार्यक्रम प्रदान करती हैं जिसे वह कहती हैं माइक्रोबूस्ट, छोटे कदम जो बड़े परिणाम देते हैं। उसकी दवा-मुक्त योजना कम दर्द के लिए एक रोड मैप से कहीं अधिक है। यह उस बड़े आनंद, स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक मार्गदर्शक है जिसका हर व्यक्ति हकदार है।
प्रेरक रोगी उदाहरणों और व्यक्तिगत कहानियों के साथ सचित्र।
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लेखक के बारे में
सलोनी शर्मा, एमडी, एलएसी, दर्द प्रबंधन और पुनर्वास चिकित्सा में डबल बोर्ड-प्रमाणित हैं। वह फिलाडेल्फिया में रोथमैन ऑर्थोपेडिक्स में आर्थोपेडिक इंटीग्रेटिव हेल्थ सेंटर की चिकित्सा निदेशक और संस्थापक हैं और उन्होंने हजारों रोगियों का इलाज किया है। राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त दर्द विशेषज्ञ के रूप में, वह अमेरिकन एकेडमी ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन के लिए दर्द प्रबंधन और रीढ़ की हड्डी के पुनर्वास के लिए सह-अध्यक्ष के रूप में और राष्ट्रीय ओपिओइड टास्क फोर्स के सदस्य के रूप में कार्य करती हैं। उसने ओपिओइड विकल्पों पर राष्ट्रीय पाठ्यक्रमों का निर्देशन किया है और नियमित रूप से बोलती है और दवा के बिना दर्द का प्रबंधन करने के तरीकों की वकालत करती है।
डॉ. शर्मा एंड्रयू वेइल सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के फेलो हैं और उन्होंने फंक्शनल मेडिसिन और लाइफस्टाइल मेडिसिन का अध्ययन किया है। उन्होंने हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में अपना एक्यूपंक्चर प्रशिक्षण पूरा किया। उन्होंने ऋषिकेश, भारत में परमार्थ निकेतन में योग और ध्यान का अध्ययन किया है, और थॉमस जेफरसन विश्वविद्यालय में दिमागीपन का अध्ययन किया है। डॉ. शर्मा ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी का पहला फिजिशियन वेलबींग डायरेक्टर कोर्स पूरा किया।
उसकी वेबसाइट पर जाएँ सलोनी शर्माMD.com/
