"यदि आप आसीन जीवन जीते हैं, तो आप कार्डियोवास्कुलर बीमारी के लिए एक ही जोखिम को चलाते हैं, जो एक दिन सिगरेट का एक पैकेट पीते हैं।" - डॉ। जिम रिप्प, अमेरिकी ओलंपिक टीम के पूर्व सलाहकार

आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा आपके स्वास्थ्य की स्थिति और रोग से लड़ने की आपकी क्षमता पर सबसे महत्वपूर्ण प्रभावों में से एक है। नियमित व्यायाम हृदय स्वास्थ्य, हड्डी और मांसपेशियों, फेफड़ों की क्षमता और परिसंचरण, पाचन कार्यों, विषाक्तता, प्रतिरक्षा, तनाव से राहत सहित तंत्रिका स्वास्थ्य में सुधार और समय से पहले उम्र बढ़ने को रोकने में मदद करता है। अंतिम लेकिन कम से कम, नियमित व्यायाम कंट्रोल वजन में मदद करता है।

किस तरह का व्यायाम सही प्रकार है?

किस तरह का व्यायाम सही प्रकार है? यह वास्तव में व्यक्ति से भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर बोलते हुए आपको हफ्ते में तीन से चार बार मध्यम हृदय या एरोबिक व्यायाम करने की ज़रूरत होती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फिटनेस विचित्र होना चाहिए, वास्तव में, इसके दूर से, क्योंकि बहुत ज्यादा व्यायाम दोनों अधिवृक्क कर देगा और इंसुलिन प्रतिरोध का योगदान जारी रखेंगे। उदाहरण के लिए, दुनिया के शीर्ष एथलीट बेहद फिट हो सकते हैं लेकिन अक्सर उनके प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि उनके स्वास्थ्य के लिए दीर्घकालिक हानिकारक है।

तो मध्यम व्यायाम क्या है?

मध्यम व्यायाम आपके द्वारा की गई तीव्रता और अवधि दोनों के लिए है। उदाहरण के लिए, तीव्रता से 25 से 40 मिनट की हृदय-व्यायाम के कारण आपको भारी सांस लेना पड़ता है, लेकिन हवा के लिए हांफी नहीं होती है। यदि आप अयोग्य हैं तो यह इस स्तर पर व्यायाम करने में बहुत कुछ नहीं करेगा, लेकिन जैसा कि आप अधिक शारीरिक रूप से फिट होते हैं, आप अधिक करने में सक्षम होंगे।

दिल की दर के मॉनिटर का इस्तेमाल करना आपको यह बताए बहुत मददगार हो सकता है कि व्यायाम करने पर आप कितना पेश कर रहे हैं आम तौर पर बोलते हुए, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति के 75 प्रतिशत की दर से अपने दिल को पम्पिंग रखना चाहिए। इसे निर्धारित करने के लिए, 220 से अपनी आयु घटाएं और 0.75 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 50 की अधिकतम व्यायाम दर के साथ एक 170 वर्षीय अधिकतम हृदय गति 127 है।

दिन का समय क्या मुझे व्यायाम करना चाहिए?

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय खाने के बाद कुछ घंटों का है। यदि आप सुबह खाली पेट पर पहली बार व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले से एक कलर XNUM मिनट खाएं, और यह सुनिश्चित करें कि आप अपने मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए खाएं।

शाम को देर से व्यायाम करने से बचें, खासकर यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, क्योंकि यह रात में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा सकता है, जब आदर्श रूप में वे अपने निम्नतम होने चाहिए हालांकि, यदि यह व्यायाम करने का आपका एकमात्र मौका है तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप लंबे समय से बाद में कोर्टिसोल को उठाए जाने से रोकने के लिए हल्के ढंग से व्यायाम करें।

रात में उठाए गए कोर्टिसोल सोने के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपके शरीर की हर स्तर पर ठीक होने की क्षमता इसी कारण से, यदि आप दिन के उजाले में व्यायाम कर सकते हैं तो यह भी बेहतर है क्योंकि पूर्ण स्पेक्ट्रम प्रकाश अधिवृक्क हार्मोनों की दैनिक ताल बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

व्यायाम और ऑक्सीडेटिव तनाव

जबकि अधिक अभ्यास अतिरिक्त ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण है, मध्यम व्यायाम वास्तव में शरीर को अधिक एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए प्रोत्साहित करता है, ताकि मध्यम व्यायाम का शुद्ध प्रभाव एंटीऑक्सीडेटिव हो। एंटीऑक्सीडेंट अस्थिर ऑक्सीजन अणुओं के प्रभाव का मुकाबला करते हैं, या "मुक्त कण," जो हमारे शरीर में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह थोड़ा सा या बहुत अधिक पर मध्यम अभ्यास का समर्थन करने के लिए साक्ष्य का एक और टुकड़ा है

सबसे अच्छा व्यायाम आप कर सकते हैं जिसमें ऊपर और नीचे वार्मिंग, खींचने, प्रतिरोध कार्य और हृदय व्यायाम के बीच संतुलन शामिल है। आपको एक सत्र में सभी चारों को नहीं करना पड़ता है - हालांकि वार्मिंग और डाउन हमेशा की सिफारिश की जाती है - और आप उन्हें सप्ताह भर में फैला सकते हैं।

खींचने वाला: अधिवृक्क तनाव के प्रति उत्कृष्ट

स्ट्रेचिंग कसरत में सिर्फ सरल लचीलापन कार्य शामिल नहीं है, बल्कि योग, ताई ची, ची कुंग और Pilates जैसे अन्य प्रकार के व्यायाम भी शामिल हैं। खींचने से आपके दिमाग को ध्यान केंद्रित करने और आराम करने में मदद मिलती है, अतः अधिवृक्क तनाव का मुकाबला करने के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है।

आपको किसी कार्डियोवस्कुलुलर या प्रतिरोध कार्य से पहले और बाद में कम से कम 5 मिनट के लिए खिंचाव करना चाहिए। यदि आप योग कर रहे हैं, ताई ची, पीले, या खींच व्यायाम के अन्य प्रकार, तो आपके सत्र 45 और 90 मिनट के बीच होना चाहिए।

कार्डियोवास्कुलर या एरोबिक व्यायाम

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम को एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है। यह एक सतत अभ्यास है जो आपको हफ और पफ और पसीना बनाता है यह एंडोर्फिन भी जारी कर सकता है और इससे मूड में सुधार होता है। यह आपके चयापचय दर को बढ़ाता है, और मांसपेशियों और दिल की टोन में सुधार करता है, लेकिन जरूरी नहीं कि मांसपेशियों को बढ़ाने मांसपेशियों के स्वर में कोई भी लाभ होता है जो प्रशिक्षण के शुरुआती महीनों में देखा जाता है।

हृदय व्यायाम के उदाहरणों में साइकिल चलाना, चलना, तैराकी, क्रोसस्ट्रैनिंग, स्की ट्रैक, क्रॉसकॉंट्री स्कीइंग, रोलर ब्लेडिंग, एरोबिक्स या खेल खेलना शामिल है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण, उर्फ ​​वजन या स्नायु प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जिसे वजन या मांसपेशियों के प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, अपनी मांसपेशियों को उन पर रखी चुनौतियों के अनुकूल करने के लिए मजबूर करता है और परिणामस्वरूप वे मजबूत हो जाते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण करने का सबसे आसान तरीका एक जिम पर है, लेकिन आप घर पर कुछ व्यायाम कर सकते हैं जैसे कि स्क्वेट्स, प्रेस और सिटपस - आपको वीडियो या डीवीडी फिटनेस वर्कआउट उपयोगी पा सकते हैं हालांकि, यदि आप इन अभ्यासों को ठीक से कैसे करें, इसके बारे में कोई शक है, तो पहले अपने स्थानीय जिम से सलाह लीजिए प्रतिरोध प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ के लिए, सबसे पहले अपनी सबसे बड़ी मांसपेशियों के समूह, जैसे पैर की मांसपेशियों, छाती, और पीठ के साथ काम करना शुरू करें, और फिर छोटे समूहों जैसे कि मछलियां, ट्रीप्स, और डेलोटॉड्स पर आगे बढ़ें।

व्यायाम और एड्रेनल

आपके अधिवृक्क स्थिति के बावजूद, सामान्यतः (यानी अधिकतम अधिकतम हृदय गति के 75 प्रतिशत) अभ्यास करना, या प्रतिरोध प्रशिक्षण के मामले में, केवल प्रत्येक वजन को उठाने या 12 से 15 बार प्रत्येक व्यायाम करने का लक्ष्य है। अपने आप को उस बिंदु पर धक्का न दें जहां आपको लगता है कि आप संभवत: किसी अन्य को नहीं कर सकते हैं!

सावधानी: यदि आप कुछ समय के लिए आसीन हैं, तो आपको शुरू करने से पहले एक ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह मांगना हमेशा चाहिए। वे आपकी शारीरिक फिटनेस की डिग्री के लिए उपयुक्त एक व्यायाम योजना के बारे में आपको सलाह देने में सक्षम होंगे।

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प्रकाशक, Conari प्रेस की अनुमति के साथ पुनर्प्रकाशित,
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यह लेख किताब से अनुमति के साथ अनुकूलित किया गया:

इंसुलिन रेजिस्टेंस फैक्टर: ए न्यूट्रीशनिस्ट्स प्लान फॉर रिवर्सर्सिंग इफेक्ट्स ऑफ द सिण्ड्रोम X - एंटनी जे। हैन्स द्वारा।

इंसुलिन प्रतिरोध, सामान्यतः सिंड्रोम एक्स के रूप में जाना जाता है, 1 लोगों में एक चौंका देने वाला 5 को प्रभावित करता है। यह इंसुलिन के अति-उत्पादन की विशेषता है और दिल की बीमारी, टाइप II मधुमेह, मोटापा, उच्च रक्तचाप और गहरी शिरा घनास्त्रता सहित कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का अंतर्निहित कारण है। इंसुलिन प्रतिरोध फैक्टर आहार, व्यायाम और पोषण संबंधी खुराक के माध्यम से इंसुलिन प्रतिरोध के प्रभाव को बदलने के लिए एक अद्वितीय पोषण योजना प्रदान करता है।

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लेखक के बारे में

एंटनी जे हेन्स ग्रेट ब्रिटेन में सबसे अनुभवी और जानकार पोषण विशेषज्ञों में से एक है। वह हार्ली स्ट्रीट, लंदन में अत्यधिक प्रशंसित पोषण क्लिनिक के निदेशक हैं और उन्होंने पिछले दस सालों से उन्नत पोषण पाठ्यक्रम और कार्यशालाओं को सिखाया है। वह लेखक हैं खाद्य असहिष्णुता बाइबल उसके बारे में और इंसुलिन प्रतिरोध के बारे में और जानें www.insulinfactor.co.uk