व्यायाम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय वह समय हो सकता है जब आपको लगता है कि आप सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं। अनुरुक चारोएनामोर्नराट / आईईईएम गेटी इमेज के माध्यम से
जो कोई भी जेट लैग से पीड़ित है या डेलाइट सेविंग टाइम के लिए घड़ी को एक घंटे आगे या पीछे करने के बाद संघर्ष करता है, वह सब जानता है कि शोधकर्ता आपको क्या कहते हैं जैविक घड़ी, या सर्कैडियन रिदम - "मास्टर पेसमेकर" जो आपके शरीर को एक दिन से अगले दिन बीतने के प्रति प्रतिक्रिया करता है।
यह "घड़ी" लगभग . से बनी है 20,000 न्यूरॉन्स में हाइपोथेलेमस, मस्तिष्क के केंद्र के पास का क्षेत्र जो आपके शरीर के अचेतन कार्यों, जैसे श्वास और रक्तचाप का समन्वय करता है। केवल मनुष्य ही ऐसे प्राणी नहीं हैं जिनके पास एक आंतरिक घड़ी प्रणाली है: सभी कशेरुक - या स्तनधारी, पक्षी, सरीसृप, उभयचर और मछली - में जैविक घड़ियाँ होती हैं, जैसे कि पौधे, कवक और बैक्टीरिया। जैविक घड़ियाँ हैं कि बिल्लियाँ सुबह और शाम को सबसे अधिक सक्रिय क्यों होती हैं, और दिन के निश्चित समय पर फूल क्यों खिलते हैं।
सर्कैडियन लय भी स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक हैं। वे प्रकाश और भोजन जैसे पर्यावरणीय संकेतों के जवाब में प्रत्येक 24 घंटे के चक्र में आपके शरीर के शारीरिक, मानसिक और व्यवहारिक परिवर्तनों को नियंत्रित करते हैं। वे इसलिए अधिक दिल के दौरे और स्ट्रोक सुबह जल्दी होता है। वे इसलिए भी हैं कि चूहे क्यों हैं उनकी जैविक घड़ियों को याद कर रहे हैं उम्र तेजी से और कम उम्र के होते हैं, और ए . वाले लोग उनके सर्कैडियन क्लॉक जीन में उत्परिवर्तन असामान्य नींद पैटर्न है। बाहरी संकेतों के साथ आपके सर्कैडियन रिदम का पुराना मिसलिग्न्मेंट, जैसा कि इसमें देखा गया है रात की पाली में काम करने वाले, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और हृदय रोगों सहित शारीरिक और मानसिक विकारों की एक विस्तृत श्रृंखला को जन्म दे सकता है।
संक्षेप में, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि आपकी जैविक घड़ी आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। और मेरे जैसे कालक्रमविज्ञानी अध्ययन कर रहे हैं कि दिन-रात का चक्र आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है यह बेहतर ढंग से समझने के लिए कि आप अपने व्यवहार को अपने लाभ के लिए अपनी आंतरिक घड़ी का उपयोग करने के लिए कैसे संशोधित कर सकते हैं।
आपके शरीर में एक आंतरिक घड़ी होती है जो इसे काम करने की स्थिति में रखने में मदद करती है।
जैविक लय आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है
आपकी जैविक घड़ी आपके सोने-जागने के चक्र और रक्तचाप और शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करके आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। यह मुख्य रूप से आपके अंतःस्रावी तंत्र को पर्यावरणीय प्रकाश-अंधेरे चक्रों में समन्वयित करके करता है ताकि दिन के निश्चित समय पर कुछ निश्चित मात्रा में कुछ हार्मोन जारी हो जाएं।
उदाहरण के लिए, आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रैंड पैदा करता है मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो अंधेरे की प्रतिक्रिया में नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। डॉक्टर सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से कृत्रिम नीली रोशनी के संपर्क को कम करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह मेलाटोनिन स्राव और नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकता है।
आपकी सर्कैडियन लय आपके चयापचय को भी प्रभावित करती है। अन्य बातों के अलावा, नींद आपको नियमित करने में मदद करती है लेप्टिन, एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है। आपकी सर्कैडियन घड़ी द्वारा निर्धारित लय के अनुसार आपके लेप्टिन के स्तर में पूरे दिन उतार-चढ़ाव होता रहता है। अपर्याप्त या अनियमित नींद हो सकती है लेप्टिन उत्पादन को बाधित करें, जो हमें भूखा बना सकता है और वजन बढ़ा सकता है।
आपके हार्मोन दिन के दौरान लयबद्ध रूप से उतार-चढ़ाव करते हैं। स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल आमतौर पर सुबह में चरम पर होता है, जबकि स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन आमतौर पर रात में चरम पर होता है। पिकोविट44/आईस्टॉक गेटी इमेजेज प्लस के माध्यम से
हाल के वर्षों में, शोधकर्ताओं ने और भी अधिक तरीके खोजे हैं जिनसे आपकी सर्कैडियन घड़ी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। उदाहरण के लिए, अब यह सुझाव देने वाला शोध है कि दिन के निर्धारित समय पर भोजन करना, या समय-प्रतिबंधित भोजन, मोटापा और चयापचय रोगों को रोक सकता है। अवसाद और अन्य मूड विकार निष्क्रिय सर्कैडियन नियंत्रण से भी जुड़ा हो सकता है जो आपके जीन को व्यक्त करने के तरीके में परिवर्तन का कारण बनता है।
दिन का वह समय जब आप अपनी दवाई लें यह भी प्रभावित कर सकता है कि यह कितनी अच्छी तरह काम करता है और कोई दुष्प्रभाव कितना गंभीर हो सकता है। इसी तरह, आपकी जैविक घड़ी एक है संभावित लक्ष्य एसटी कैंसर रसायन चिकित्सा और मोटापा विरोधी उपचार।
और अंत में, यहां तक कि आपका व्यक्तित्व आपकी आंतरिक घड़ी आपको "सुबह का व्यक्ति" या "रात का व्यक्ति" बनाती है।
व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाना
सर्कैडियन घड़ियां इस बात का संभावित जवाब भी देती हैं कि शारीरिक व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कब है।
इसका अध्ययन करने के लिए, मैंने और मेरे सहयोगियों ने मस्तिष्क, हृदय, मांसपेशियों, यकृत और चूहों के वसा से रक्त और ऊतक के नमूने एकत्र किए, जो या तो सुबह नाश्ते से पहले या देर शाम को रात के खाने के बाद व्यायाम करते थे। हमने प्रत्येक अंग द्वारा उत्पादित लगभग 600 से 900 अणुओं का पता लगाने के लिए मास स्पेक्ट्रोमीटर नामक एक उपकरण का उपयोग किया। ये मेटाबोलाइट्स वास्तविक समय के स्नैपशॉट के रूप में कार्य करते हैं कि चूहों ने दिन के विशिष्ट समय पर व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया दी।
हमने इन स्नैपशॉट को एक साथ जोड़कर एक नक्शा बनाया कि कैसे सुबह बनाम शाम के व्यायाम ने चूहों के विभिन्न अंग प्रणालियों में से प्रत्येक को प्रभावित किया - जिसे हम एक कहते हैं व्यायाम चयापचय का एटलस.
इस एटलस का उपयोग करते हुए, हमने देखा कि दिन का समय प्रभावित करता है कि व्यायाम के दौरान प्रत्येक अंग ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है। उदाहरण के लिए, हमने पाया कि सुबह जल्दी व्यायाम करने से देर शाम के व्यायाम की तुलना में रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। हालांकि, देर शाम व्यायाम ने चूहों को अपने भोजन से संग्रहीत ऊर्जा से लाभ उठाने की अनुमति दी और उनकी सहनशक्ति में वृद्धि की।
बेशक, चूहों और मनुष्यों में उनकी समानता के साथ-साथ कई अंतर हैं। एक के लिए, चूहे दिन की तुलना में रात में अधिक सक्रिय होते हैं। फिर भी, हम मानते हैं कि हमारे निष्कर्ष शोधकर्ताओं को यह बेहतर ढंग से समझने में मदद कर सकते हैं कि व्यायाम आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है और, यदि उचित समय पर, आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने के लिए दिन के समय के आधार पर अनुकूलित किया जा सकता है।
अपनी जैविक घड़ी के साथ चलना
मेरा मानना है कि कालक्रम का क्षेत्र बढ़ रहा है, और हम भविष्य में स्वास्थ्य और कल्याण में व्यावहारिक अनुप्रयोग और अंतर्दृष्टि प्रदान करते हुए और भी अधिक शोध करेंगे।
In मेरा अपना कामउदाहरण के लिए, दिन के अलग-अलग समय पर व्यायाम करना आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है, इसकी बेहतर समझ मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और अन्य बीमारियों के रोगियों के लिए विशिष्ट लाभों को अधिकतम करने के लिए व्यायाम योजनाओं को तैयार करने में मदद कर सकती है।
आपकी सर्कैडियन घड़ी कैसे काम करती है, इसके बारे में अभी भी बहुत कुछ सीखना बाकी है। लेकिन इस बीच, कुछ आजमाए हुए और सच्चे तरीके हैं जिनसे लोग बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपनी आंतरिक घड़ियों को सिंक्रनाइज़ कर सकते हैं। इनमें विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए अंतःस्रावी तंत्र को ट्रिगर करने के लिए सूर्य के प्रकाश के नियमित संपर्क में शामिल हैं, दिन के दौरान सक्रिय रहना ताकि आप रात में अधिक आसानी से सो सकें और कैफीन से परहेज कर सकें और सोने से पहले कृत्रिम प्रकाश के संपर्क को कम कर सकें।
के बारे में लेखक
शोगो सातो, जीव विज्ञान के सहायक प्रोफेसर, टेक्सास ए एंड एम विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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