जैसा कि हमारे दिमाग की प्रथा विकसित होती है, हम देख सकते हैं कि हम दिमाग की स्थिति के साथ अधिक से अधिक जीवन परिस्थितियों के साथ संपर्क कर सकते हैं। सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक यह है कि याद ध्यान में रखना होगा - हमारे जागरूकता दूर फिर से ध्यान की वस्तु से drifts और फिर, ताकि हम हमारे जीवन के झूले में मिलता है जब ध्यान देना भूल से ग्रस्त हैं सिर्फ औपचारिक अभ्यास के रूप में. हालांकि, यह है कि हम क्या हुआ है स्वीकार कर सकते हैं जीवन के mindfulness में, औपचारिक अभ्यास में होता है जब हम सांस या शरीर के लिए वापस आ सकते हैं, जैसा कि हम सामना कर रहे हैं इस स्थिति के लिए हमारे ध्यान में वापसी, और धीरे से हमारे रास्ते में चेतना लाने के एक बार फिर से किया जा रहा है.

शरीर, मन, भावनाओं, और जीवन - आप इस अभ्यास करने के लिए उपयोग कर सकते हैं एक उपकरण बारी में mindfulness के चार नींव में से प्रत्येक के माध्यम से ले जाता है, जो मिनी ध्यान पीछा कर रहा है. बदले में प्रत्येक चरण (पूरी बात 30 मिनट या उससे अधिक समय के लिए 5 सेकंड से कहीं भी ले सकता है) के लिए कुछ समय की अनुमति दें. यह एक ट्रेन या बस में, या एक सुपरमार्केट लाइन में, अपने डेस्क पर अभ्यास किया जा सकता है - यह आप ड्राइविंग या अन्यथा अधिक बाह्य रूप से ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने ध्यान देने की ज़रूरत रहे हैं जब एक अच्छा विचार नहीं है यद्यपि.

आप एक विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण स्थिति है, हम स्वत: पायलट पर वापस गिर जाने की संभावना हो उन बार जब साथ सामना कर रहे हैं जब आप भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं. यह हम कुशलता अधिक प्रतिक्रिया करने के लिए चुन सकते हैं, जहां से जगह बनाने, जागरूकता में हमें जमीन में मदद कर सकते हैं.

एक कदम: आसन और श्वास

एक शांत, ईमानदार, सम्मानजनक रवैया ले लो. खड़े या बैठे या नहीं, विश्वास है, वर्तमान और जाग होने की भावना खेती. तुम अब कर रहे हैं, जहां के लिए सबसे अच्छा काम करता है, जो कुछ भी अपनी आँखें बंद करो, या उन्हें खुला छोड़ दें. आपकी सांस लेने पर अपना ध्यान रखें. आप श्वास और साँस छोड़ते के रूप में अपने सीने और पेट के उत्थान और पतन पर ध्यान दें. यह बाहर में चलता रहता है और के रूप में सांस के साथ जुड़ें. अपने मन को स्थिर करने के लिए एक लंगर के रूप में उपयोग कर, सांस की सवारी और अपने ध्यान को व्यवस्थित करने के लिए अनुमति दें.

दो कदम: आपका शारीरिक अनुभूतियां नोटिस

आपके शरीर में क्या हो रहा है के लिए अपनी जागरूकता का विस्तार करें. अपने पूरे शरीर का पता चलता है - और किसी भी उत्तेजना आप अभी अनुभव हो सकता है. बस बल्कि उन पर पकड़ की कोशिश कर रही हैं, उन्हें देखते हुए, या उन्हें दूर धकेलने से अपने शारीरिक उत्तेजना नोटिस. शायद अधिक तीव्र अनुभूति, प्रयोग के एक क्षेत्र में सांस पर इसे में साँस लेने और बाहर साँस पर नरमी की भावना होने के साथ वहाँ हैं.

तीन कदम: अपने विचारों पर ध्यान दें

अब, विचारों के लिए आपका ध्यान पाली. अपने मन के माध्यम से क्या हो रहा है नोटिस - वे होश में आने के रूप में अपने विचारों को देखने के माध्यम से गुजरती हैं, और दूर गिर जाते हैं. बल्कि विचारों को संलग्न या पहचानने से, वे कर रहे हैं के रूप में उन्हें स्वीकार करने का अभ्यास. अपने अनुभव और अपने आप को तरह आप यह निरीक्षण के बारे में उत्सुक हो. "अहा, यह मेरा मन अभी क्या कर रही है."

चार चरण: आपकी भावनाओं को नोटिस

आपकी भावनाओं को आपका ध्यान बारी. या इनमें से कुछ संयोजन - आप खुशी, उदासी, क्रोध, डर लग रहा है? कैसे इन भावनाओं को अपने शरीर में खुद को व्यक्त कर रहे हैं? आप उन्हें कहां लग रहा है? उत्तेजना बदल रहा है, या एक ही रह रहे हैं? उनके चारों ओर एक मानसिक कहानी बनाने के लिए, और, सबसे अच्छा के रूप में आप, संवेदन का प्रत्यक्ष अनुभव करने के लिए वापस आ सकते हैं किसी भी प्रवृत्ति पर ध्यान दें.

पांच चरण: अपने पर्यावरण नोटिस

अपने वातावरण सहित, अपने अनुभव का पूरा में लेने के लिए अपनी जागरूकता का विस्तार करें. यदि आप, क्या गंध सुन देख सकते हैं? कैसे अपने शरीर, मन, और इस पल में अपने जीवन के साथ बातचीत के दौरान भावनाओं रहे हैं - आप में हैं शारीरिक अंतरिक्ष, पास के लोगों, तुम चारों ओर हो रहा है कि किसी भी गतिविधि?

छह चरण: आगे क्या?

आप मिनी ध्यान से बाहर आते हैं, "क्या मुझे अब क्या करना के लिए सबसे कुशल बात है", अपने आप से पूछना वास्तविक बनने की कोशिश करते हैं और अपने दिल से आता है कि जवाबी कार्रवाई के लिए सुनो. अपने निहित ज्ञान, किया जा रहा है की एक प्रति जागरूक मोड में शेष, आपका मार्गदर्शन करने की अनुमति दें आप अपने दिन के आराम के माध्यम से कदम के रूप में आप कर सकते हैं, सबसे अच्छा के रूप में.

© Jonty Heaversedge और एड Halliwell 2012.
सर्वाधिकार सुरक्षित। अनुमति के साथ कुछ अंश
प्रकाशक की,  अरे हाउस इंक www.hayhouse.com

अनुच्छेद स्रोत

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Jonty Heaversedge और एड Halliwell.

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लेखक के बारे में

डॉ। जोंटी हैवरेज दक्षिण पूर्व लंदन में एक बड़े अभ्यास में एक सामान्य चिकित्सक हैं। उन्होंने मनोविज्ञान में एक डिग्री और फिर मानसिक स्वास्थ्य अध्ययन में मास्टर्स पूरा किया और अपने रोगियों के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य और भलाई में एक विशेष रुचि का पीछा करना जारी रखा। जॉन्टी टेलीविजन और रेडियो के लिए एक नियमित योगदानकर्ता हैं, और बीबीसी और BBC1 पर तेजी से परिचित चेहरा बन गए हैं। उसकी वेबसाइट पर जाएँ: www.drjonty.com

एड Halliwell एक लेखक और mindfulness शिक्षक है. वह मानसिक स्वास्थ्य फाउंडेशन के लेखक Mindfulness रिपोर्ट (2010), और गार्जियन और ध्यान, बौद्ध धर्म, मनोविज्ञान पर Mindful.org के लिए नियमित रूप से लिखते हैं, और अच्छी तरह से किया जा रहा है. वह एक अधिकृत ध्यान प्रशिक्षक, और Mindfulness ससेक्स में एक साथी है. उन्होंने यह भी जीवन के स्कूल में एक संकाय सदस्य है, जो के साथ संबंध कैसे बुद्धिमानी है और अच्छी तरह से जीने के लिए कार्यक्रमों और सेवाओं की एक किस्म प्रदान करता है. उस पर जाएँ: http://edhalliwell.com/ और http://themindfulmanifesto.com