सभी प्रकार की शक्कर हमें समान मात्रा में कैलोरी देंगे, चाहे वे फल या शीतल पेय से हों

हम नियमित रूप से से सुनते हैं स्वास्थ्य संगठन और विशेषज्ञ कि हम कम चीनी खाना चाहिए लेकिन हमें यह भी बताया गया है कि हमें अधिक फल खाने चाहिए।

सभी प्रकार की चीनी हमें समान मात्रा में कैलोरी देगी, चाहे वे फल या शीतल पेय से हों लेकिन शर्करा खाने का स्वास्थ्य जोखिम है आहार में बहुत से "फ्री शक्कर" लेने से संबंधित, शक्कर खाने से नहीं, जो प्राकृतिक रूप से फलों या दूध में मौजूद होते हैं।

भोजन में चीनी के प्रकार

भोजन और पेय में चीनी विभिन्न रूपों में आता है। चीनी अणुओं को मोनोसेकेराइड (एकल शर्करा के अणुओं जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज) और डिसाकार्फेड (अधिक जटिल संरचनाएं जैसे सुक्रोज और लैक्टोस) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

फल में प्राकृतिक शर्करा होता है, जो कि सूक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का मिश्रण होता है बहुत से लोगों ने सुना है कि चीनी खराब है, और लगता है कि यह इसलिए फलों पर भी लागू होना चाहिए।

परंतु फ्रूटोज़ केवल अधिक मात्रा में हानिकारक है, और नहीं जब यह फल से आता है पूरे फल खाने से अत्यधिक मात्रा में फ्रुक्टोज का उपभोग करने के लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा

खाद्य और पेय से अतिरिक्त चीनी का उपभोग करना बहुत आसान है, जिसमें "निशुल्क शक्कर" शामिल है

नि: शुल्क शर्करा में ये एक ही शर्करा (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज) शामिल हैं, लेकिन इस मामले में उन्हें अपने स्वाभाविक रूप से होने वाले स्रोत से हटा दिया गया है (फलों, प्राकृतिक उत्पादों और कुछ सब्जियों और अनाज के रूप में खाया जाने के बजाय)। इसमें चीनी, खाद्य कंपनियों, रसोइयों या उपभोक्ताओं द्वारा भोजन और पेय में जोड़ा जाता है।

स्वास्थ्य जोखिम मुक्त शर्करा से नहीं, फलों को नहीं

सबूत यह दर्शाता है कि शर्करा से स्वास्थ्य जोखिम, जैसे दाँत क्षय और अस्वास्थ्यकर वजन, आहार में बहुत अधिक मुक्त शर्करा लेने से संबंधित हैं, न कि शर्करा खाने से नहीं जो फल या दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद हैं।

इस कारण से यह सिफारिश की जाती है कि इससे ज्यादा नहीं आपके दैनिक कैलोरी के 10% मुफ्त शर्करा से आते हैं। औसत वयस्क के लिए, यह लगभग 50g या नियमित रूप से शीतल पेय या सोडा की कूकी में चीनी की मात्रा से थोड़ा अधिक है यह अनुमान लगाया गया है कि आस्ट्रेलियाई आते हैं उनके शक्कर का सेवन 60% (65g) मुफ्त शर्करा से

जूस, शीतल पेय, बिस्कुट और lollies जैसे मुक्त शर्करा के स्रोत हैं जो खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं और कुछ अन्य पोषण संबंधी मूल्य होते हैं। ताजे फल की तुलना में उनमें से अधिक का उपभोग करना अक्सर आसान होता है और ये आहार में अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों की जगह ले सकते हैं।

फलों के रस की एक बोतल पर विचार करें - आपको रस में सेवन करने वाली चीनी की समान मात्रा पाने के लिए आपको छह पूरे संतरे खाने होंगे। और क्योंकि फल जूस के रूप में है, यह आपके मुफ्त शर्करा की दैनिक सीमा के लिए गिना जाता है।

शर्करा वाले पेय से कैलोरी अक्सर आप भोजन से खा रहे कैलोरी के अतिरिक्त होते हैं, जिससे समय के साथ वजन बढ़ सकता है।

सूखे फल की बड़ी मात्रा में भोजन करना भी एक अच्छा विचार नहीं है यदि आप अपने शर्करा का सेवन सीमित कर रहे हैं फल से पानी हटाने की प्रक्रिया के माध्यम से, पोषक तत्वों को केंद्रित किया जाता है, उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी, ताजे खुबानी (40g प्रति 100g) के रूप में लगभग छह गुना अधिक चीनी (6g प्रति 100g) होते हैं।

हमें फल खाने की जरूरत है

बहुत से खाद्य पदार्थों के विपरीत, जो मुफ्त शर्करा में उच्च होते हैं, फलों को बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है जो हमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार प्रदान करने में सहायता करते हैं।

शुरुआत के लिए, फल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है एक औसत केला आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन के 20-25% (6g) प्रदान करेगा। आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है आंत्र कैंसर के खिलाफ की रक्षा। हमारे फाइबर सेवन में सुधार के लिए स्पष्ट कमरा है - कई देशों के वयस्कों में से केवल आधे का उपभोग होता है प्रत्येक दिन अनुशंसित राशि (ऑस्ट्रेलियाई महिलाओं के लिए 25g और ऑस्ट्रेलियाई पुरुषों के लिए 30g)।

फल में फाइबर, जो कई खाद्य पदार्थों में अक्सर अनुपस्थित होता है और मुक्त शर्करा युक्त पेय होता है, भी आप को भरने में मदद कर सकते हैं, जिसका मतलब है कि आप कम खाना खाते हैं एक भोजन पर समग्र यह स्पष्ट नहीं है कि यह क्यों है, लेकिन यह भोजन की मात्रा (विशेषकर तरल पदार्थ की तुलना में) से संबंधित हो सकता है और इसमें शामिल चबाने

फल पोटेशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है, जो कि निम्न रक्तचाप में मदद कर सकता है, और फ्लेवोनोइड, जो कम हो सकता है दिल की बीमारी का खतरा

सबूत है कि पूरे फल खाने (अकेले और सब्जियों के साथ संयोजन में) आपके मौके को कम करता है कैंसर, मोटापा और हृदय रोग से मरने का

इसके बावजूद, आस्ट्रेलियाई के केवल लगभग 50% प्रति दिन फल के कम से कम दो टुकड़े खाएं

अधिकांश राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश सब्जियों पर जोर देने के साथ फलों और सब्जियों को खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। कोशिश करो और खाओ अपने प्रति दिन फल के दो टुकड़े की सिफारिश की याद रखें कि एक टुकड़ा एक केला, सेब या नारंगी या दो छोटे फलों जैसे प्लम या खुबानी, या एक कप अंगूर या जामुन हो सकता है।

जब यह शर्करा के अन्य स्रोतों की बात आती है, तो उन खाद्य पदार्थों को चुनने की कोशिश करें जो कि घटक सूची में कम या कोई चीनी सूचीबद्ध नहीं है, और प्यास होने पर शक्कर पेय के बजाय पानी पीयें।

लेखक के बारे में

कैसी डिकिंसन, मान्यताप्राप्त प्रैक्टिसिंग डायटीशियन; पोषण और आहारशास्त्र में व्याख्याता, फ्लिंडर्स यूनिवर्सिटी और जोडी बर्नस्टेन, पोषाहार विज्ञान में पीएचडी उम्मीदवार, टोरंटो विश्वविद्यालय

यह आलेख मूलतः पर प्रकाशित हुआ था वार्तालाप। को पढ़िए मूल लेख.

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