स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बोन डेंसिटी, मसल्स मास और उम्रदराज लोगों में शारीरिक क्षमता में सुधार हो सकता है। NDAB रचनात्मकता / शटरस्टॉक
यह एक आम धारणा है कि वृद्ध लोगों में व्यायाम करना मुश्किल और खतरनाक है, इसलिए यह शायद सबसे अच्छा है। लेकिन यह अक्सर ऐसा नहीं होता है - भले ही ये विचार समाज में घिरे हों। अनुसंधान ने बार-बार दिखाया है कि बड़े वयस्कों में व्यायाम के साथ जुड़ा हुआ है कम बीमारी का खतरा, गिरने का खतरा कम, और बेहतर संपूर्ण स्वास्थ्य.
लेकिन उम्र और व्यायाम के बारे में गलत धारणाएं अभी भी मौजूद हैं - और यह देखना मुश्किल नहीं है कि क्यों। स्वास्थ्य अधिकारियों से भी व्यायाम की सिफारिशें अक्सर की जाती हैं उम्र के आधार पर। लेकिन अगर आप करीब से देखते हैं, तो आप नोटिस करते हैं कि ये सिफारिशें अक्सर युवा लोगों के लिए समान होती हैं, जिनमें अंतर क्षमता की मान्यताओं में होता है।
वास्तव में, यह सच है कि जब आप उम्र बढ़ाते हैं तो आप मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों का घनत्व और शरीर की संरचना खो देते हैं मांसपेशियों से वसा में बदलाव। हालांकि, शोध से पता चलता है कि किसी भी उम्र में व्यायाम प्रशिक्षण सकारात्मक परिणाम प्राप्त करता है मांसपेशियों, मांसपेशियों की शक्ति, अस्थि घनत्व, और सुधार करने के लिए संपूर्ण स्वास्थ्य - 97 साल के लोगों में भी।
सुरक्षा भी एक है आमतौर पर कथित बाधा जब एक बड़ी उम्र में व्यायाम। हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि व्यायाम के लाभ, दोनों एरोबिक और प्रतिरोध, पल्ला झुकना जोखिम चोट या हृदय संबंधी घटनाओं की।
यह चुनने के लिए कि किस प्रकार का व्यायाम करना है, यह आपकी क्षमता है - आपकी उम्र नहीं - यह आपकी प्राथमिक सोच होनी चाहिए। वृद्ध लोगों को एक या अधिक उम्र से संबंधित बीमारियों या स्वास्थ्य स्थितियों (जैसे टाइप 2 मधुमेह, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, हृदय रोग और स्ट्रोक) से पीड़ित होने की अधिक संभावना है जो व्यायाम करने की उनकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। लेकिन इन स्थितियों से और ठीक होने का जोखिम सभी दैनिक व्यायाम से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। यहां तक कि गठिया के लक्षण भी हो सकते हैं कम-प्रभाव आंदोलनों द्वारा कम किया गया.
योग्यता, उम्र नहीं
तो, आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए? प्रशिक्षण देना एक व्यक्ति की उम्र के आधार पर बहुत सरल है, क्योंकि लोग एक दूसरे से बहुत अलग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैं दोनों 65-वर्षीय बच्चों और अन्य लोगों से मिल सकता हूं जो कर सकते हैं मुझे पटरी पर ले आओ। व्यायाम नुस्खे को क्षमता से करना चाहिए। और, जो भी आप चुनते हैं, याद रखें कि यह हमेशा आपको चुनौती देना चाहिए।
कम तीव्रता वाली गतिविधि (जैसे पैदल चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना) को उच्च स्तर पर बनाए रखना एक जीवन शैली का चुनाव है, जिसका ताल्लुक यौवन से है। जो लगभग दिया यूके वयस्कों का 50% न्यूनतम गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा न करें, यह एक तत्काल सकारात्मक प्रभाव है जो लोगों को अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य पर, सक्रिय होने के लाभों के माध्यम से और ऑफ-सेटिंग द्वारा दोनों पर हो सकता है नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावित करता है आसीन होने का।
दुकानों पर चलना शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। बाउविमाउवी / शटरस्टॉक
बस अधिक से अधिक घूमना फिटनेस बनाए रखने का एक शानदार तरीका है और सामान्य स्वास्थ्य। उदाहरण के लिए, टीवी देखते समय हर विज्ञापन को खड़ा करना, ड्राइविंग के बजाय दुकानों पर चलना, या सीढ़ियाँ लेना सभी गतिविधि को बढ़ाने के शानदार तरीके हैं।
हालांकि, पुराने लोगों के लिए अन्य प्रकार के वर्कआउट के समान लाभ हो सकते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) व्यायाम, जिसमें आराम करने के बाद छोटे मुकाबलों के लिए (या पास) 100% प्रयास करना शामिल है, एरोबिक प्रशिक्षण का एक लोकप्रिय रूप है। जबकि HIIT प्रशिक्षण अक्सर केवल उन लोगों के लिए माना जाता है जो एथलेटिक या युवा हैं, हमारे शोध से पता चलता है कि दोनों में HIIT प्रशिक्षण वृद्ध पुरुषों में और मधुमेह-पूर्व वृद्ध पुरुषों और महिलाओं, समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। यह ध्यान देने योग्य है कि हमने सुरक्षा के लिए स्थिर बाइक का इस्तेमाल किया, HIIT अभ्यास के एक गहन मुकाबले के कारण सभी उम्र के लोग थोड़ा बेहोश महसूस कर सकते हैं।
और, जब HIIT प्रशिक्षण में पैर संतुलन और शक्ति अभ्यास शामिल होते हैं, तो दोनों माना जाता है और वास्तविक है गिरावट जोखिम में घट जाती है पुराने लोगों में, साथ ही साथ हृदय में सुधार.
प्रतिरोध प्रशिक्षण, या व्यायाम जिसमें आपकी अधिकतम ताकत की आवश्यकता होती है, हर उम्र के लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। न केवल कई पुराने लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे, बल्कि उन्हें इससे बहुत लाभ होगा - अध्ययन में ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण दिखाते हैं हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है, मांसपेशियों, तथा शारीरिक क्षमता.
प्रतिरोध प्रशिक्षण में एक जिम में भारी भार शामिल करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में आंदोलन चुनौतीपूर्ण और आपकी ताकत की सीमा के पास होना चाहिए यदि लगभग दस बार दोहराया जाए। उदाहरण के लिए, एक कुर्सी स्क्वाट (बार-बार बैठने की स्थिति से उठना) करना, वज़न, कैन या दूध की एक बोतल पकड़कर कठिन बनाया जा सकता है। जैसे ही आप खड़े होते हैं, एक पैर पर संतुलन बनाकर इसे और भी कठिन बनाया जा सकता है।
जबकि पुराने लोगों को मांसपेशियों और व्यायाम से ताकत हासिल करने की संभावना है, यह कठिन हो जाता है मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण आपकी उम्र के अनुसार यहां तक कि कुलीन एथलीटों, जो आजीवन उच्च स्तर के प्रशिक्षण को देखते हैं प्रदर्शन में कमी जैसे-जैसे उनकी उम्र होगी।
लेकिन व्यायाम व्यायाम से केवल सकारात्मक परिवर्तन नहीं है। व्यायाम भी दिखाया गया है मानसिक स्वास्थ्य में सुधार, अच्छी तरह से किया जा रहा है और संज्ञानात्मक कार्य, बेहतर हड्डियों के घनत्व और लंबे जीवन के साथ। वजन उठाने से बेहतर अस्थि घनत्व भी हो सकता है चोट को कम करें अगर किसी बड़े व्यक्ति में गिरावट है।
संतुलन किसी भी उम्र में एक महत्वपूर्ण कौशल है - और इस कौशल को प्रशिक्षित किया जा सकता है। बेहतर संतुलन हो सकता है पतन को रोकता है या पुराने लोगों में चोट लगने से। योग या ताई ची जैसी गतिविधियों से संतुलन में सुधार हो सकता है। लेकिन यहां तक कि कुछ के रूप में सरल के रूप में एक पैर पर खड़ा है, जबकि अपने मोजे डाल अपने संतुलन को चुनौती दे सकते हैं।
शक्ति और संतुलन अभ्यास का एक बड़ा संयोजन "असममित अभ्यास" है जिसमें एक समय में शरीर के केवल एक तरफ बढ़ना शामिल है। यह एक पैर पर संतुलन बनाने जितना आसान हो सकता है, जबकि दूसरे पैर को आगे-पीछे करना, या एक प्रदर्शन करने के लिए एक हाथ का उपयोग करना उठाने या फेंकने की क्रिया चुनौती देने के लिए और संतुलन में सुधार.
संक्षेप में, सबसे अच्छा प्रकार का व्यायाम - आपकी उम्र की परवाह किए बिना - पहले से ही रहा है एनएचएस द्वारा उल्लिखित। दैनिक रूप से सक्रिय रूप से सक्रिय रहने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो दिन ताकत, लचीलापन और संतुलन में सुधार करने वाली गतिविधियाँ करें, कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता की गतिविधि या हफ्ते में 75 मिनट की जोरदार तीव्रता वाली गतिविधि करें, और बैठे या लेटे हुए समय को कम करें। । और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र या क्षमता है, ऐसे व्यायाम करें जो आपको चुनौती देते रहें।
के बारे में लेखक
ब्राडली इलियट, फिजियोलॉजी में व्याख्याता, वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
किताबें साक्षी
