चुकंदर लाभ कर रहा है लोकप्रियता एक के रूप में प्रदर्शन बढ़ाने वाला एथलीटों और दौड़ने और साइकिल चलाने में प्रतिस्पर्धात्मक लाभ प्राप्त करने के इच्छुक लोगों के लिए।
कुछ लोग चुकंदर का रस निकालते हैं, कुछ इसे खाते हैं, तो कुछ इसे चूर्ण के रूप में मिलाकर पीते हैं। लेकिन क्या इससे इस बात पर ध्यान देने योग्य फर्क पड़ेगा कि हम कितनी जल्दी दौड़ लगाते हैं या पहाड़ी पर साइकिल चलाते हैं?
कुछ के लिए छोटे फायदे
एक बड़े 2020 में व्यवस्थित समीक्षा 80 क्लिनिकल परीक्षण शामिल थे, जिसमें शामिल अध्ययनों में प्रतिभागियों को चुकंदर के रस का सेवन करने के लिए यादृच्छिक रूप से सौंपा गया था या नहीं। इसमें पाया गया कि चुकंदर के रस का सेवन एथलीटों के लिए प्रदर्शन लाभ प्रदान करता है।
खेलों में जहां हर सेकेंड या सेंटीमीटर मायने रखता है, यह एक महत्वपूर्ण सुधार हो सकता है। में एक 16.1 किलोमीटर साइकिल चलाने का टाइम ट्रायल चुकंदर की खपत से जुड़े लाभ 48 सेकंड के बराबर थे।
लेकिन जब लेखकों ने इन अध्ययनों के भीतर उपसमूहों का विश्लेषण किया तो उन्होंने पाया कि चुकंदर का रस महिलाओं या अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए प्रभावी नहीं था - हालांकि ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि निष्कर्ष निकालने के लिए इन समूहों में बहुत कम अध्ययन प्रतिभागी थे।
2021 में 73 अध्ययनों की एक और बड़ी व्यवस्थित समीक्षा की गई धीरज रखने वाले एथलीट (जो दौड़ते हैं, तैरते हैं या लंबी दूरी तक साइकिल चलाते हैं) को समान परिणाम मिले। चुकंदर (और नाइट्रेट से भरपूर अन्य सब्जियां) के साथ पूरकता ने औसतन 25.3 सेकंड के थकावट के समय में सुधार किया और 163 मीटर की दूरी तय की।
यह सुधार मनोरंजक एथलीटों में देखा गया, लेकिन कुलीन एथलीटों या गतिहीन लोगों में नहीं। यह विश्लेषण विशेष रूप से महिलाओं पर नहीं देखा गया।
चुकंदर के बारे में क्या है?
चुकंदर नाइट्रेट से भरपूर होते हैं और anthocyanins. दोनों स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं लेकिन यह मुख्य रूप से नाइट्रेट्स हैं जो प्रदर्शन लाभ देते हैं।
एक बार निगले जाने पर, नाइट्रेट मुंह में स्थानीय बैक्टीरिया द्वारा नाइट्राइट में परिवर्तित हो जाता है। पेट की अम्लीय स्थितियों में नाइट्राइट तब होता है परिवर्तित नाइट्रिक ऑक्साइड के लिए, जो रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को फैलाता है, जो मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ऑक्सीजन पहुंचाता है, इसलिए व्यायाम करने वाली मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए ऊर्जा को जलाया जा सकता है।
परिणाम यह होता है कि प्रदर्शन के लिए कम ऊर्जा का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह थकने में अधिक समय लेता है।
मैं चुकंदर के रस का उपयोग कैसे कर सकता हूँ?
RSI ऑस्ट्रेलियाई खेल संस्थान (एआईएस) ने चुकंदर का आकलन किया है और इसे ग्रुप ए सप्लीमेंट के रूप में वर्गीकृत किया है। इसका मतलब है कि खेल में विशिष्ट परिस्थितियों में उपयोग के लिए मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
एआईएस सलाह देता है चुकंदर अनुपूरण 4-30 मिनट तक चलने वाले व्यायाम, प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धात्मक कार्यक्रमों के लिए और बीच-बीच में व्यायाम के साथ टीम स्पोर्ट्स में फायदेमंद हो सकता है।
प्रदर्शन लाभों के लिए, AIS चुकंदर उत्पाद (चाहे वह जूस, पाउडर या भोजन हो) की सलाह देता है कि उसमें 350-600mg के बीच अकार्बनिक नाइट्रेट होना चाहिए। लेबल की जाँच करें। बाजार में कई तरह के कंसन्ट्रेटेड जूस उपलब्ध हैं।
चुकंदर में लगभग 250 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है नाइट्रेट का, इसलिए समान प्रभाव पाने के लिए आपको कम से कम 200 ग्राम पके हुए चुकंदर का सेवन करना होगा।
नाइट्रेट्स को नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित होने और आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होने का समय देने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है उपभोग प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से 2-3 घंटे पहले उत्पाद। प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले कई दिनों तक चुकंदर का रस पीने से आपको अतिरिक्त लाभ मिल सकता है।
हालाँकि, जीवाणुरोधी उत्पादों जैसे माउथवॉश, च्युइंग गम या लॉली का उपयोग न करें। ये आपके मुंह में नाइट्रेट को नाइट्राइट में बदलने के लिए आवश्यक बैक्टीरिया को मार देंगे।
क्या कोई डाउनसाइड है?
आपका मूत्र लाल हो जाएगा, और इससे यह निर्धारित करना मुश्किल हो जाएगा कि क्या आप हैं निर्जलित. आपका मल भी लाल हो सकता है।
चुकंदर के रस का सेवन करने पर कुछ लोगों को पेट खराब होने का अनुभव हो सकता है। इसलिए प्रशिक्षण के दौरान इसे पीने की कोशिश करें ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको कोई समस्या तो नहीं है। आप प्रतियोगिता के दिन इसका पता नहीं लगाना चाहते।
आपके बाकी आहार से नाइट्रेट के बारे में क्या?
हालांकि एक घटना से पहले सब्जियों से सीधे अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नाइट्रेट का सेवन करना मुश्किल है, एक दिन में सब्जियों की पांच सर्विंग लेने से आपके रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को ऊंचा रखने में मदद मिलेगी।
नाइट्रेट में उच्च सब्जियों में अजवाइन, रॉकेट, पालक, एंडिव, लीक, अजमोद, कोहलबी, चीनी गोभी और अजवाइन शामिल हैं। नाइट्रेट के स्तर पर खाना पकाने और भंडारण के प्रभाव के बारे में कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है, इसलिए संभवतः उन्हें उस तरह से खाना सबसे अच्छा है जिस तरह से आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं।
हालांकि, इससे बचना सबसे अच्छा है जोड़ा नाइट्रेट के साथ ठीक मांस. योज्य का उपयोग बैक्टीरिया के विकास को रोकने और स्वाद और रंग जोड़ने के लिए किया जाता है, लेकिन परिणामी सोडियम नाइट्राइट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है।
जबकि चुकंदर आपको एक छोटा सा प्रदर्शन बढ़ावा दे सकता है, साथ ही साथ अपने बाकी प्रशिक्षण को भी अनुकूलित करना न भूलें। सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है, और आप पर्याप्त पानी पीते हैं। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको एक व्यायाम वैज्ञानिक और एक मान्यता प्राप्त खेल आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता हो सकती है।
के बारे में लेखक
इवांगेलिन मंत्ज़ोरिस, पोषण और खाद्य विज्ञान के कार्यक्रम निदेशक, मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय
इस लेख से पुन: प्रकाशित किया गया है वार्तालाप क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत। को पढ़िए मूल लेख.
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